Как правильно питаться чтобы быть здоровым? Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами.

Очень важно, чтобы питание было не только правильным, но и в правильных количествах. Сегодня большинство современных людей усердно трудятся целый день и просто не могут выделить и нескольких минут, чтобы полноценно пообедать и довольствуются только небольшим перекусом ровно один раз за день. Именно из-за этого процесс пищеварения становится затрудненным, появляется чувство тяжести, в результате может появиться дисбактериоз. Именно поэтому так важно знать, как надо правильно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Джейми Оливер: научите детей правильно питаться

Правильное питание – основа крепкого здоровья

Чтобы в течения всего дня человек имел прекрасное самочувствие и был полон энергии, очень важно правильно составить режим питания, то есть употреблять пищу надо в одно и то же время, без резких перепадов. Очень скоро организм привыкает к установленному расписанию, благодаря чему перестанет тратить ценную энергию на частые и быстрые перекусы. Если желудок будет переваривать часто небольшие порции пищи или один раз, но большой объем, происходит сбивание биоритмов человека, из-за чего появляется чувство сильной усталости, подавленности и плохого настроения.

Также необходимо помнить, что теряется здоровье и энергия при , прошедших долгую термическую обработку. Например, если вы съедите во время обеда хорошо прожаренную отбивную, тогда на протяжении длительного времени не будете чувствовать голода. Это явление всего лишь результат после долгого и довольно неприятного для организма человека процесса переваривания пищи.

Для того, чтобы в течение дня себя хорошо чувствовать рекомендуется добавить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов растительного происхождения, а также сырой пищи. Сегодня все более популярным становится сыроедение, так как именно сырая пища содержит максимальное количество ценных витаминов и минеральных веществ. Люди, которые придерживаются сыроедения, каждый день употребляют в пищу исключительно сырые продукты, это относится к фруктам, овощам, а также разнообразным видам круп.

Как правильно питаться. Введение в науку о питании

Не зависимо от того, как именно вы будете питаться

Главное, тщательно пережевывать пищу. Есть некоторые данные, по которым считается, что жевать надо не менее 33-х раз, к тоже таким образом можно и зубы укрепить. Сам прием пищи не должен быть менее чем полчаса, так как благодаря такому подходу вы значительно облегчите работу своему желудку, а также кишечному тракту, при этом предотвращается преждевременное изнашивание.

Необходимо строго следить за тем, чтобы ежедневное меню включало в свой состав необходимое количество углеводов, ведь именно эти вещества поставляют в организм необходимую для жизнедеятельности энергию, а также способствуют улучшению настроения и самочувствия.

Не стоит забывать, что необходимо свести к минимуму употребление сладкого, идеальным вариантом будет полностью от него отказаться, ведь сладкое может привести к резким перепадам в организме уровня сахара. В результате этого вы будете чувствовать себя все время уставшим и обессиленным.

Если вы совсем не можете прожить и дня без сладостей, тогда стоит заменить его на цельнозерновые продукты, к числу которых относятся и хлеб из цельного зерна. Эти продукты очень легко усваиваются человеческим организмом, а также помогают привести в норму уровень сахара. Не рекомендуется в большом количестве пробовать какие-либо экзотические блюда, так как желудок может просто не справиться с такой работой. Если вы хотите включить в свой рацион заморскую пищу, тогда дайте возможность своему желудку адаптироваться и ешьте такие блюда небольшими порциями.

Правильное питание – принятие жидкости

• Чтобы быть полностью здоровым не достаточно просто правильно питаться, ведь надо еще , без которой человек не может выжить. Очень важно за 15-20 минут до начала принятия пищи выпить чай, компот или какой-либо другой напиток, также можно выпить чай и после трапезы, но не раньше, чем через два часа. Это максимально комфортно для вашего желудка, при этом практически все ученые и врачи в один голос твердят, что нельзя пить во время еды или делать слишком большие глотки. Если после завершения трапезы вы чувствуете сильную жажду, тогда идеальным вариантом будет просто прополоскать рот или сделать два-три небольших глотка минеральной воды;
• Но не стоит забывать, что надо сочетать с оптимальными физическими нагрузками, в противном случае будет минимальный положительное воздействие после принятия пищи. Специалисты рекомендуют после завершения принятия пищи находиться в вертикальном положении около одного часа, но не меньше, также полезно будет совершить прогулку на свежем воздухе или сделать какую-либо домашнюю работу. В том случае, если вы только что пообедали и у вас появилось просто непреодолимое желание прилечь и немного отдохнуть, значит на переработку съеденной пищи, ваш организм направил все свои силы, а этого не должно происходить;
• Во время употреблении пищи надо помнить, что максимально интенсивно желудок работает исключительно в утренние часы, именно поэтому должен быть максимально плотный завтрак, в отличии от обеда и ужина. В полдень происходит активизация тонкого кишечника, а вечером организм пытается вывести все накопившиеся шлаки и начинает готовиться ко сну. Именно поэтому не позже чем за три часа до начала сна должен быть последний прием пищи – идеальным вариантом будет поужинать в 6-ть часов вечера. Не стоит перед сном сильно перегружать желудок, чтобы утром не страдать от неприятных ощущений и тяжести в области живота. Очень часто после вечернего переедания, утром появляется довольно неприятный запах изо рта;
• Чтобы пища принесла пользу для организма и здоровья, принимать ее надо в спокойной обстановке, то есть во время трапезы за вашим столом не должно быть никаких раздражающих факторов – неприятный и очень едкий запах или слишком громкая музыка. Также не рекомендуется употреблять пищу, если плохое настроение, сильно устали или нервничаете. Для начала надо немного отдохнуть, а после того как успокоитесь, можно приступить и к приему пищи, в противном случае полезная пища может просто не усвоится организмом.
• Наверное, каждый человек видел, что животные, во время болезни или плохого самочувствия принимают пищу маленькими порциями, а иногда и полностью от нее отказываются. Это происходит из-за того, что организм отказывается тратить ценную энергию на переваривание пищи, при этом все силы направлены на восстановление здоровья. Именно поэтому во время болезни практически полностью пропадает аппетит. В том случае, если во время болезни вы почувствовали голод, тогда съесть совсем маленькую порцию, при этом пища должна содержать много витаминов – идеальным вариантом будет съесть свежие фрукты, содержащие витамин С;
• Вы ни разу не обращали внимания на то, сколько пищи съедаете за один раз и с каким чувством встаете из-за обеденного стола? Для человека нормой считается съедать за один раз около полутора литров пищи, но в то же время желудок способен переработать и полностью усвоить только третью часть от этого объема;
• Очень часто люди встают из-за стола с сильным чувством тяжести в области живота, и после этого задаются вопросом, когда же именно надо вставать из-за стола, чтобы не переедать и в то же время не остаться голодным. Ответ на этот вопрос достаточно простой – как только у вас пропадает чувство голода, можно вставать из-за стола, при этом надо постараться не поддаваться своим желаниям и не доедать самый последний кусочек на тарелке. Если вы будете все время есть, даже после того, как пропадет чувство голода, помните, таким образом вы растите и кормите вредные бактерии, поражающие ваш организм, что в результате может привести к дисбактериозу кишечника;
• В том случае, если вы постоянно переедаете, тогда внутренние органы могут начать опускаться, что приводит к серьезному нарушению процесса кровообращения во всем организме. Следовательно, кровь намного хуже приливает к мозгу, происходит снижение умственной деятельности, а также замедляются все естественные реакции организма. Но все таки можно и «реанимировать» свой организм, но в этом случае вам необходимо полностью перейти на полезное и правильное питание;
• Не стоит отказывать своему организму в желании правильно работать, постарайтесь научиться прислушиваться к своему желудку и понимать, что именно он вам « говорит». Таким образом вы сможете узнать о том, какая пища для него максимально комфортна, а также какая пища будет приносить максимум витаминов, ценных минералов, полезных веществ и энергии. Вам остается только придерживаться основных принципов правильного и полезного питания.

Основные правила правильного питания

1. в обязательном порядке, энергозатраты организма должны перекрываться энергетической ценностью употребляемых в пищу продуктов, то есть калорий. Сегодня существует довольно большое количество методик правильного питания, но этот принцип наиболее верен, так как помогает бороться с имеющимся лишним весом, который способен принести довольно серьезные проблемы для здоровья;
2. питание должно быть максимально разнообразным – суточный набор продуктов в сумме должен составлять необходимое количество жиров, углеводов и белков;
3. не стоит слишком сильно увлекаться мясом, так как учитывая принципы здорового питания, а также полноценного снабжения организма разнообразными белками (аминокислотами), суточный объем употребляемых в пищу белков должен на половину иметь животное происхождение (рыба, птица, говядина), а также растительного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания и употребляете в пищу исключительно продукты растительного происхождения, не поставляет в ваш организм все необходимые и ценные аминокислоты;
4. не стоит забывать про минералы и витамины. При составлении рациона и определения ценных продуктов для обеспечения здоровья, необходимо включить необходимое количество всех витаминов, микроэлементов и макроэлементов, при этом должна учитываться суточная потребность организма в таких веществах, а также их содержания в продуктах питания;
5. не стоит полностью исключать из своего рациона жиры. В основе принципов здорового питания лежит употребление необходимого количества жиров в суточный рацион – 75 процентом жиров животного происхождения и 25 процентов жиров растительного происхождения;
6. употреблять основную пищу надо строго в дневное время – до 65 процентов пищи суточного рациона должно приходиться на дневное время, то есть на второй завтрак, также обед, при этом ужин должен быть максимально легким;
7. есть надо максимально часто, при этом порции должны быть сравнительно небольшими. В основе здорового питания лежит дробное употребление пищи, то есть четыре-пять раз в день. Не стоит забывать следить за работой желудочно-кишечного тракта – желудок не должен быть переполненным и не должен быть пустым;
8. не стоит сильно увлекаться сыроедением, так как большая часть пищи нуждается в специальной кулинарной обработке, благодаря которой происходит улучшение и усккорением процесса усвояемости пищи. Также не несет пользы для организма пища прошедшая сильную обработку, то есть вываренная или пережаренная, так как после этого значительно снижается пищевая ценность продуктов;
9. каждый день надо соблюдать правильный питьевой режим, при этом для каждого человека считается нормой на один килограмм веса 30 миллилитров жидкости;
10. и самое главное – не забывайте периодически проводить чистку для всего организма. Для этого вы можете использовать специальную очищающую программу, но не стоит проводить чистку слишком часто. Такую процедуру рекомендуется проводить два-три раза в течение года (частота чистки напрямую зависит от образа жизни), таким образом вы сможете избавиться от накопившихся токсинов и шлаков.

Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

1. Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
   Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
2. Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Каждый человек, который хотя бы раз в жизни хотел начать правильно питаться находил себе отговорки типа «начну с понедельника», «вот съем последнее пирожное/гамбургер/жареную курочку и сяду на диету». И да, некоторые и правда, не раз начинали с понедельника, вот только заканчивали правильно питаться уже во вторник. А всё потому, что большинство людей, просто не знает с чего начать и как сделать правильное питание своим образом жизни, а не просто краткосрочной диетой. Если вы твёрдо решили перейти на здоровую пищу, то 12 ценных советов помогут вам это сделать.

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не "соскочить". К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму.

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, - это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры. Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ?

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру.

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны - метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее.

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи - шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них - это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них - болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

Вокруг только и разговоров, что нужно питаться правильно, но что именно подразумевается? Следующие советы расскажут, с чего начать и как питаться правильно, чтобы тело было здоровым и сильным.

Шаги

Выбор продуктов здорового питания

Сбалансированный рацион. Для здорового питания требуется взвешенный баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молокопродуктов. Рацион должен удовлетворить потребность организма в жизненно важных витаминах и минеральных элементах. Стремитесь к тому, чтобы диета состояла на 30% из овощей, 20% – фрукты, 20% – углеводы (крахмальные продукты, например пшеница, рис и кукуруза), 20% – белки (находятся в мясе, фасоли и бобовых), и 10% – молокопродукты.

Регулярность. Не пропускайте прием пищи. Обязательно ешьте завтрак, благодаря которому метаболические процессы запускаются рано утром (ночью обмен веществ замедляется, поскольку вы длительное время не принимали пищи). Также нужно постараться принимать пищу через регулярные интервалы, чтобы поддерживать запас сил и энергии для выполнения ежедневных задач.

Откажитесь от калорийных напитков. Отличная идея – перейти на прием воды и низкокалорийных напитков (например, кофе или черного чая). Сладкая газировка или сок содержит массу калорий, употребляя которые вы, однако, не почувствуете сытости. По-сути, такие напитки только утоляют жажду, одновременно накачивая организм калориями.

• Но не отказывайтесь от свежевыжатого сока, такие напитки допустимы.
• Если вы не можете отказаться от соков и одновременно желаете уменьшить калорийность напитков, разбавляйте их водой (30% и больше). Как только вкус привыкнет к изменению, можете увеличить пропорцию воды.

1. Ешьте меньше нездоровых жиров и «пустых» калорий. Уменьшите в диете общее количество нездоровых обогащенных жиров и транс-жиров. Таких жиров много в чипсах, маргарине и многих фасованных и замороженных продуктах. Желательно сократить употребление «пустых» калорий, т.е. продуктов, в которых содержатся только калории, без соответственного количества других питательных веществ (например, белый хлеб, чипсы и конфеты). Прием обоих типов продуктов приведет к набору веса или уменьшит пропорцию здоровых продуктов в рационе.

   Больше продуктов с высокой концентрацией питательных веществ. Стремитесь к тому, чтобы питаться продуктами с большим содержанием витаминов и жизненно важных питательных веществ. В числе таких продуктов плоды цитрусовых, темная зелень (например, капуста или шпинат), зерновые (коричневый рис, квиноа и т.д.), чистые белки (чечевица, цыплята), а также такие насыщенные кальцием продукты, как нежирный прессованный творог.

   Правильный объем пищи

   1. Ешьте только тогда, когда чувствуется голод. У многих людей желание покушать возникает в 9, 12 и 18 часов. В целом это неплохой график для регулярного питания, но не забывайте, что если чувство голода отсутствует, есть необязательно. Также, следует что-нибудь перекусить между основными приемами пищи, если в перерыве между ними возникло чувство голода (только выберите здоровую закуску). Если мучить себя голодом между основными приемами пищи, жажда насыщения растет, что может стать причиной переедания во время еды.

      • Научитесь определять физический голод. Не нужно есть только из-за того, что вам скучно! Помните, что чувство голода – это сигнал о потребности в пище, возникающий в животе.
      • Ешьте медленно и прекращайте прием пищи, когда удовлетворите голод, а не почувствуете насыщение. После еды желудок не должен казаться пустым, но он и не должен быть набитым под завязку. Если вы чувствуете его плотно запакованным, вы переели. Заведите привычку есть медленно, чтобы можно было остановиться, когда голод утолен, а желудок еще не набит. Как правило, сигнал «больше не голоден» возникает в мозге через 20 минут после начала еды.

   2. Оптимальный размер порции. Соизмеряйте количество еды с объемом желудка. У большинства людей он равен объему кулака, и если набить в него в 10 раз больше пищи, негативных последствий не избежать. При постоянном переедании стенки желудка растягиваются, а если то же количество пищи принять за несколько приемов, желудок сохранит свой размер и человеку требуется меньше пищи, чтобы почувствовать насыщение.

      • Считайте калории, это облегчит контроль размера порции. Суточная потребность среднего взрослого человека – 2000 калорий.
      • Не слишком переживайте о количестве калорий во время определенного приема пищи. Для человека важно суммарное количество полученных за день калорий. Можете сами решить, принять ли свою норму за два приема или разделить ее на несколько небольших подходов (количество определяйте сами). Но в целом для обмена веществ лучше, если переработка поступивших веществ разделена на несколько крупных циклов.

   3. Подсчет калорий. Калории – это топливо для организма. При переедании тело отложит немного энергии про запас, чтобы воспользоваться резервом в холодный дождевой день. Именно из-за этого набирается лишний вес. Подсчитайте суточное потребление калорий, чтобы проверить, насколько вы соблюдаете/отклоняетесь от своей нормы. Регулируйте количество принимаемых калорий и потраченной энергии, если нужно ограничить переедание или сбросить вес.

      Ежедневно пейте много воды. Это очень важно. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. Также, ваша печень и почки с благодарностью воспримут качественное водоснабжение. Можете добавить ломтик лимона, лайм или дольку апельсина, чтобы придать воде вкус (гурманы даже пьют воду с дольками огурца, отмечая изысканную свежесть напитка)!

      • Для среднего взрослого суточное употребление воды равно 8-10 стаканам (2+ литра), хотя индивидуальная потребность может быть выше или ниже.

   Формирование правильного мышления о питании

   1. Не позволяйте приверженцам антижировых диет одурачить вас. Для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточное количество белков и множество жиров (включая Омега-3 жиры, основным источником которых является рыбий жир и оливковое масло). Также помните, что разные здоровые продукты (включая фрукты и овощи) содержат много углеводов, оставаясь полезными. Не попадитесь на обман, внедряя рацион с полным исключением любого из основных питательных веществ.

      Умное угощение. Чтобы порадовать себя чем-нибудь вкусным, не обязательно есть печенье и конфеты. Есть огромное количество здоровых продуктов, которыми можно заменить привычные сладости. Попробуйте замороженный греческий йогурт вместо мороженого. Клубника – хорошая альтернатива конфетам. А банановый сэндвич с арахисовым маслом ничуть не хуже десертов наподобие сладкого батончика.

      Не отрекайтесь от сладостей вообще. Вы должны знать, что время от времени сможете кушать их в определенных ситуациях: день рождения соседа, рождественский ужин у бабушки, подаренная вашим парнем шоколадка или приготовленный детьми десерт. И, конечно, оставьте себе возможность нарушить общее правило в редких случаях, чтобы полакомиться. Ключ к успеху в том, чтобы позволять себе сладости только в этих исключительных случаях. Если кушать сладкое постоянно, во время особых случаев вы будете переедать.

      Не ешьте огромные порции в ресторанах. В фешенебельном заведении очень большой соблазн слопать большую порцию изысканного блюда, особенно если собственные кулинарные способности оставляют желать лучшего. Нужно помнить, что в большинстве ресторанов слишком большой размер порции. Не следует съедать так много за один раз! Попросите официанта принести вам половину порции, а вторую пусть завернут с собой, чтобы вы могли еще раз ощутить этот вкус завтра. Также можно заказать аппетайзер вместо регулярного блюда, только помните о размере порции.

   • Иногда звуки в животе возникают не из-за голода, а в процессе переваривания пищи. Нужно научиться распознавать эти сигналы. Голодные позывы обычно громче и отличаются большими паузами: «Ур-р-р», … пауза (от нескольких секунд до минуты), «Ур-р-р». Вероятность услышать глас кишечника возрастает, если пропустить завтрак.
   • Помните, что чувство голода и хороший аппетит – не одно и то же. Иногда желание поесть вызвано тем, что хочется только насладиться вкусом, хотя реального голода нет (в этом случае живот ведет себя тихонечко, спазмы отсутствуют).
   • Ешьте МЕД-ЛЕН-НО! Насладитесь вкусом каждой порции! Так вы скорее получите удовольствие от питания и снизите употребление калорий, не лишая себя наслаждения. Ваш мозг «регистрирует» каждую полученную порцию впечатлений, и со временем он сам будет хотеть есть именно в медленном темпе. Чтобы полностью прочувствовать пищу и выработать привычку, нужно сознательно питаться в таком режиме хотя бы 21 день.
   • Фрукты, овощи и орехи – продукты вкусные и питательные. Чтобы контролировать голод, каждый день можно есть небольшое количество этих продуктов.
   • Трюк, чтобы обмануть (или отложить) позыв покушать: если перед основным приемом пищи возникло жуткое желание перекусить (особенно нездоровой закуской), возьмите немного зубной пасты и мягко почистите рот и язык (чрезмерное давление на зубы не нужно, от этого страдают десна). Эта процедура включит механизм автоматической антипатии к желанию поесть, поскольку вкусовые рецепторы получили порцию сигналов от вкуса зубной пасты. Используйте этот трюк, чтобы перебить (или отложить) желание поесть, пока не доберетесь домой или в другое место, где можно принять более здоровое регулярное блюдо. При этом в качестве бонуса вы получаете более свежее дыхание.
   • Не сравнивайте себя с актерами или моделями. Большинство людей никогда не будет выглядеть столь идеально, как звезды экрана. Конечно, если у вас есть достаточно средств и времени, чтобы позволить себе работу с личным тренером и диетологом, вы также можете сформировать фигуру модели, но это требует многих часов упорного труда ежедневно. Поэтому лучше оставить несбыточные мечты, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни лично для себя.
   • Иногда чувство голода путают с потребностью в жидкости. Удовлетворите жажду водой или соком, и чувство голода также исчезнет. Научитесь просто пить, а не запивать прием какой-либо пищи. И помните, что выпить чрезмерно большое количество воды по-настоящему трудно.
   • Спросите себя "Это голод или мне скучно?"
   • Во время ужина поставьте на столе дополнительную тарелку, чтобы отложить в нее немного еды на завтрак. Обычно вы съедаете всю порцию, но сегодня следует урезать немного от второго блюда, чтобы избежать возможного пресыщения.
   • Также помните, что желание попить во время приема пищи может означать, что съедено достаточно.
   • Придерживайтесь правил! Эти советы рассчитаны на долговременную перспективу. Нужно изменить свой образ жизни, а не выполнить несколько временных процедур.
   • Чтобы уменьшить скорость поглощения пищи, попробуйте есть палочками. Конечно, понадобится некоторое время, чтобы научиться, но это очень эффективный трюк.
   • Чтобы научиться есть медленнее, старайтесь опускать столовый прибор после каждого укуса. Не поднимайте вилку/ложку до тех пор, пока предыдущая порция еще пережевывается.
   • Поищите информацию на разных (!) сайтах о диетологии, в библиотеке, или спросите у своего терапевта.
   • Приверженцы Аюрведы будут настаивать, что очистка и обтирание слизи на языке стимулирует работу ЖКТ, ускоряя ответную реакцию на голод, но для использования этого метода с целью отложить или перебить желание поесть достаточно использовать жидкость для полоскания рта.

- Еда - это стимулятор метаболизма . Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).

- Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин - около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.

К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества : белки, жиры, углеводы, минералы и вода.

Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса - 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.

Существует такое понятие, как биоритмика питания . Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.

Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так :

Завтрак

Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым - гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих - киноа, амарант.

В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все - из списка выше).

Второй завтрак

До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).

Обед

В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед - может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку - делайте это в обед.

А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.

Перекус

На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка - все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).

Ужин

На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).