Физические нагрузки во время беременности проект. Совместима ли беременность и спорт? Какие виды физических нагрузок противопоказаны

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Читайте в этой статье

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

• Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
• Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, и .
• Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

• аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
• неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
• езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

• аномальное развитие матки;
• угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение и эстрогенов);
• неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
• низкий тонус и ее перешейка (риск выкидыша);
• из матки;
• предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

• тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
• улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
• снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
• тренировка дыхательной системы.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

• любое хроническое заболевание у женщины;
• патология беременности;
• патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

• В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
• Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
• В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
• Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
5. Многие техники снимают первой половины беременности.
6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам , характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

• дыхательная гимнастика;
• перекрестный шаг;
• наклоны туловища вправо-влево;
• наклоны вперед;
• прогиб назад;
• солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
• гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Нужны ли нагрузки беременным?

Комплексы специальных тренировок помогают беременным, готовят их тело к родам. Чтобы облегчить себе процесс родов, необходимо регулярно заниматься, хотя бы гимнастикой. Но разрешение на физические нагрузки и активность совершенно не означает, что необходимо копать в огороде картошку или носить из магазина огромные сумки с продуктами.

А если есть проблемы?

Если у женщины есть проблемы с обменом веществ, заболевания сердца и сосудов, болезни щитовидной железы, проблемы с весом и позвоночником, ее активность несколько ограничивается. И все же женщине необходимы занятия по щадящей программе – нагрузки строго дозируются и подбираются, исходя из состояния здоровья и тренированности женщины до наступления беременности.

Обычно разрешение на занятия дают наблюдающие специалисты – акушер и терапевт. Рекомендуются прогулки, плавание, аэробика в воде, лечебная гимнастика под контролем инструктора. Перед тренировками и после них желательно измерять пульс и давление, следует прислушиваться к своему телу и следить за самочувствием.

Не стоит впадать в крайности и все девять месяцев беременности сидеть дома, проводя время на диване или у монитора компьютера. Это не принесет пользы вам и малышу. Но и, считая, что беременность - не болезнь, лазить по горам, сплавляться по горным рекам и делать ремонт, таская тюки со стройматериалами, не стоит.

Что нужно знать?

При определении нагрузки необходимо учитывать определенные факторы, которые важны при выборе комплекса занятий в разные сроки беременности. В период любой, даже самой благополучно протекающей беременности, противопоказаны нагрузки на тело, при которых происходит сотрясение тела и живота, вибрационное воздействие, подъем тяжестей более 3-4 кг, высок риск падений и травм.

Нужны ли физические нагрузки при беременности?

Категорически запрещаются такие виды спорта, как конные поездки, прыжки в воду, борьба, командные игры, катание на лыжах и коньках. Профессиональным спортсменкам необходимо пересмотреть тренировки и нагрузки. При напряженных тренировках с большой интенсивностью тело испытывает гипоксию, из-за чего страдает плод, это приводит к задержке его развития, возможному выкидышу и преждевременным родам.

Резко ограничить физическую нагрузку, вплоть до запрета на нее, необходимо только при:

• аномалиях строения матки и половых органов,
• гормональных нарушениях с риском выкидыша,
• ранее возникавших выкидышах, преждевременных родах и их угрозах,
• истмико-цервикальной недостаточности, когда шейка матки не может хорошо удерживать плод,
• угрозе прерывания беременности,
• мажущих кровянистых выделениях,
• предлежании плаценты,
• многоводии и других патологиях, на которые укажет врач.

В таких случаях акушер может принять решение заключения будущей матери в стационар на сохранение. Не стоит геройствовать и считать, что врачи перестраховываются – нагрузка, которая вам кажется пустяковой, может сыграть роковую роль в исходе беременности.

Комплексы физических упражнений для беременных

А если можно?

Если ваш доктор сказал вам, что беременность развивается правильно, и нет никаких угроз, необходимо обсудить с ним возможные виды тренировок. В первом триместре интенсивность занятий должна быть невысокой, можно заниматься гимнастикой, плаванием или фитнесом.

Нужны ли физические нагрузки при беременности?

На сроке свыше 12-15 недель можно заниматься йогой, фитнесом, аквааэробикой или плаванием, много гулять и посещать курсы для беременных, там обычно также проводятся элементы гимнастики и фитнеса. Упражнения на растяжку, дыхание и релаксацию помогут вам не только держать свое тело в форме, уменьшат отечность и улучшат питание тканей, но и помогут вам легче родить.

Йога помогает развить гибкость и эластичность мышц, укрепить мышцы живота и спины, которые играют огромную роль при беременности. В нашем видео представлены основные позы для беременных:

Небольшие тренировки во время беременности — непросто рекомендации специалистов, но иногда и жизненная необходимость. Спорт спасает будущую мать от лишних килограммов, помогает лучше перенести период перестройки организма и позволяет провести время приятно и с пользой.

Плюсы занятия спортом для дам в положении

Беременность – очень трепетный период жизни для любой женщины. Будущие матери готовы пойти на все, чтобы малыш родился здоровым и счастливым. Но здоровье будущего ребенка и матери тесно связаны, и от физической формы матери в этот период зависит очень многое.

Часто женщины во время беременности потакают свои слабостям, балуя себя сладким, острым и соленым. Нередко беременность сопровождается общим упадком сил и сонливостью, которые сложно перебороть. Зачастую мамочки предпочитают отдыхать, лежа на диване с любимой книжкой, хотя гораздо эффективнее восстанавливает силы прогулка на свежем воздухе, несложная гимнастика или плавание.

Малоподвижный образ жизни ведет к быстрому набору веса и застойным явлениям. В случае с беременностью — это прямая угроза здоровью малыша, который страдает от нехватки кислорода и питательных веществ.

Спорт во время беременности станет в определенном смысле лекарством для мамы и малыша. Тем более, что начинать занятия можно с первой недели беременности. Плюсов спортивные нагрузки имеют очень много.

Занятия спортом:

• повышают общий тонус мышц;
• налаживают работу нервной системы;
• помогают слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
• уменьшают риск осложнений после родов;
• улучшают общее течение беременности и впоследствии – родовой деятельности;
• снижают риск разрывов при рождении малыша.

Главное – выбрать для себя посильные нагрузки и систематически заниматься ими во время всего периода ожидания малыша. Разумеется, если нет противопоказаний акушера –гинеколога, ведущего беременность. Необходимо, чтобы занятия были спланированы и удачно выбраны для каждого триместра беременности.

Каким видом спорта заняться во время ожидания малыша?

Конечно, нельзя предположить, будто беременные на первых месяцах и последних будут делать упражнения с одинаковым энтузиазмом и силами.

На первом этапе мучает токсикоз, а на последнем с трудом дается в принципе любое движение. Чтобы спорт не был в тягость, лучше распределять нагрузку равномерно, в зависимости от периода ожидания и периодически менять направления в спорте : разнообразие украшает любые занятия.

Можно ли заниматься спортом во время беременности на видео

Первый триместр

До 16 недели нужно делать скидку на то, что организм женщины перестраивается на совершенно новый лад и происходит перестройка гормонального фона.

Плод в это время формируется, а связь с организмом матери недостаточно сильна: любое резкое движение, поднятие тяжелого груза может сыграть роковую роль и способствовать угрозе благополучной беременности.

Помимо этого женщину сопровождают:

• тошнота;
• запоры;
• метеоризм;
• накопление жировой ткани.

Все эти факторы нужно иметь в виду, выбирая вид активности.

Второй триместр

Второй триместр знаменуется формированием тесной связи, налаживанием кровообращения и обмена питательными веществами между матерью и плодом.

Объем крови резко возрастает, а вместе с ней растет и нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это чревато скачками давления, отеками, появлением варикоза, сильному росту грудей, матки и живота. Осанка портится, стопа становится плотнее.

Очень полезно в этот период дышать кислородом и снимать нагрузку на организм, например, при помощи плавания.

Третий триместр

В последнем триместре мать ходит с трудом (особенно, когда плод крупный), могут болеть ноги и спина. Как никогда важно расслабляться, но не лежа на диване, а через посильные физические нагрузки.

Массаж ног, шеи, спины даже в домашних условиях обязательно облегчат состояние здоровья будущей матери. А если заниматься спортом, то роды и восстановление пройдут быстрее и легче.

Какие виды спорта полезны на каждом этапе беременности?

Когда необходимо прекратить занятия спортом?

Беременность – состояние, которое трудно спрогнозировать на длительное время вперед. Постоянная тошнота, головокружения, рвота, сильный токсикоз способны сломать планы даже самой физически выносливой и активной будущей матери. Есть ряд объективных причин, по которым нужно постараться свести к минимуму активные физические нагрузки.

Необходимо отказаться от спорта во время беременности если:

1. Возникла угроза выкидыша.
2. Беременность оказалась многоплодной.
3. Врачи обнаружили склонность к систематическому повышению давления: гестоз является часто причиной преждевременного прерывания беременности.
4. Иммунитет будущей матери оказался слабым и неспособным противостоять вирусам и простудным заболеваниям.
5. На ранних сроках постоянно повышен тонус матки.

Не забывайте, что правильное течение беременности обеспечивает не только спорт, но и постоянные консультации с акушером-гинекологом, правильное и здоровое питание, ровный эмоциональный фон в семье и позитивный настрой. Старайтесь радовать себя полезными занятиями. Легкой вам беременности и родов!

Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он показан детям, мужчинам, и даже женщинам, ожидающим рождение малыша. Физические нагрузки во время беременности позволяют улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, и предотвратить накопление жировой ткани.

Чем полезны физические нагрузки во время беременности

Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.

Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.

Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.

Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.

Польза спорта для беременных выражается в следующем:

• в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
• исключается набор лишней ;
• улучшается пищеварительный процесс;
• нормализуется уровень эндокринных гормонов.

Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.

На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.

С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.

Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности

Пассивный образ жизни беременной вызывает накопление токсических веществ, то впоследствии увеличивает массу тела.

При имеющейся угрозе для жизни ребенка не остается ничего иного, как придерживаться постельного режима.

Если ограничений нет, и вынашивание малыша протекает удовлетворительно менять спортивные пристрастия пока что не нужно.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.

Разрешенными видами спорта являются:

• классические танцы;
• шейпинг;
• зумба;
• велопрогулки;
• плавание;
• фитбол;
• аэробика.

Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.

Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.

В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.

Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.

В домашней обстановке допустимо выполнять обычные движения: наклоны, ходьба, тренировка позвоночника, катание на велосипеде, домашняя гимнастика.

Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.

Возможные осложнения

Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.

Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:

• индивидуальная особенность организма;
• неправильный подбор упражнений;
• недопустимые нагрузки;
• отсутствие контроля в действиях.

Распространенными патологическими процессами являются:

• Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места .
• Кровотечение из-за . Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину. Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
• Травмы живота. Во время различных видов спорта или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.

В каких случаях физические упражнения следует ограничить

Не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:

• ранний ;
• отягощенный гинекологический анамнез;
• возраст будущей мамы ;
• временное дискомфортное самочувствие.

В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны

Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:

• угроза самопроизвольного прерывания гестации;
• вынашивание ;
• детородных органов;
• цервикального канала;
• околоплодного пузыря;
• неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
• мажущие влагалищные выделения;
• гинекологические заболевания;
• оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
• с малышом по системе АВ0 или Rh;
• имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
• системные заболевания крови;
• тромбофилия.

Основные правила

1. Движения должны быть последовательными.
2. Выполняемые движения должны быть плавными и нерезкими.
3. Занятия должны быть уменьшены в количестве.
4. Время, выделяемое на нагрузки, ограничено.
5. Не следует заниматься, если у будущей мамы испорчено настроение.
6. При имеющихся противопоказаниях исключить зарядку и гимнастику.

Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным

Беременным разрешены следующие виды спорта:

• фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
• плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
• гимнастика для беременных;
• йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
• спокойные или классические танцы.

Разрешенные упражнения:

• наклоны туловища в сторону;
• полуприседания;
• махи ноги в положении лежа;
• прогиб спины, стоя на коленях;
• махи руками в сторону;
• подъем колен;
• хлопки над головой;
• «велосипед» в положении лежа;
• качание пресса.

Какие упражнения и виды спорта запрещены

Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:

• атлетические прыжки и прыжки в воду;
• бросание ядра и подъем штанги;
• верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
• акробатика.

Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:

• бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
• прыжки на скакалке;
• кручение тяжелого обруча;
• качание пресса стандартным методом;
• глубокие приседания;
• резкие выпады ногами;
• «мостик» и другие опасные акробатические элементы.

Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые запрещенные нагрузки по триместрам.

Примерные упражнения для первого триместра беременности

Итак, если будущая мама не имеет никакого отношения к спорту, то в начале беременности ей подойдут следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону: совершать их следует по 10-15 раз в каждую сторону. В день не следует превышать двух подходов.
2. Повороты верхней части туловища не более 20 раз в обе стороны. В день следует выполнять 1-2 подхода.
3. Подъем колен помогает укрепить тазовое дно и подтянуть мышцы пресса. Колено поднимается в положении стоя по 8-10 раз однократно в сутки.

В I триместре можно посещать бассейн, заниматься аэробикой в воде; совершать беговые прогулки, но в умеренном количестве. Дополняют гимнастику дыхательная гимнастика.

Запрещены: наклоны вперед, прыжки, забеги на длинные дистанции.

Примерные упражнения для второго триместра беременности

Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:

• ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
• полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
• ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
• марширование на месте;
• повороты головы в сторону и по кругу;
• ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
• стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.

Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.

Примерные упражнения для третьего триместра беременности

На гимнастику в заключительном триместре гестации, выделяется 10 минут: на 1 упражнение уходит 2 минуты:

• полуприседание с опорой, между каждым движение глубокий вдох через нос и выдох через рот;
• сведение лопаток с перерывом на диафрагмальное дыхание;
• отжимание от стены или пола, но опираясь на колени;
• поза Кегеля: стоя на коленях прогибать и выгибать спину, словно кошка;
• махи руками в положении стоя.

Заключительным этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам – выдох; поднимаются вверх – вдох.

Полезное видео: беременность и физические нагрузки