Фигура девушек занимающихся в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Ошибка первая: однотипные тренировки

Девушки, не занимающиеся с тренером, или новички очень часто не осознают, что из-за ежедневных однотипных тренировок их мышцы не успевают отдыхать и восстанавливаться.

Ежедневные тренировки одних и тех же мышц не позволяют им вовремя восстанавливаться, а значит, никогда не смогут обрести необходимый тонус и силу. Важно, чтобы каждая группа мышц могла отдыхать хотя бы 48 часов в перерывах между тренировками. Кроме того многие профессионалы вообще не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю.

Возможно, кто-то подумает, что это безумие, однако это далеко не так. Тренируя каждый день одни и те же мышцы, результат не появится быстрее. Если же наоборот давать мышцам отдыхать какое-то время, результат будет заметен уже через некоторое время. Не стоит забывать, что всему отдых нужен также как и работа.

Ошибка вторая: боязнь гантелей

Многие девушки до сих пор полагают, что поднятие тяжестей превратит их в Шварценеггеров. На самом деле это абсолютная неправда, поскольку никакие тяжести не смогут превратить миниатюрных дам в здоровенных женщин.

Одни только кардио-тренировки не повлияют на организм значительным образом. Безусловно, они помогают избавиться от ненавистного жира, но вопрос в том, что останется под ним. Избавившись от лишних килограммов, девушки будут по-прежнему считать свое тело дряблым и некрасивым.

Чтобы избежать этого, нужно заняться силовыми тренировками. Именно благодаря им у девушек становятся руки красивее и сексуальнее, появляется плоский живот , плотные ягодицы и в целом меняется внешний вид. Что уж говорить о том, что чем больше поднимаемый груз, тем больше уходит калорий, даже во время отдыха. Силовые тренировки помогут безнаказанно употреблять больше калорий, улучшат плотность костей, а значит, об остеопорозе можно будет забыть.

Ошибка третья: недостаточное употребление воды

Это очень распространенная ошибка, которая встречается не только среди женщин, но и мужчин тоже. Специалисты утверждают, что редко встречаются люди в тренажерном зале, употребляющие необходимое количество воды. А зря, ведь если понаблюдать за бодибилдерами, можно заметить, что они всегда пьют много воды.

Почему пить воду необходимо? На самом деле все очень просто. Во время тренировок организм теряет слишком много жидкости, которую нужно восполнять. Если этого не делать, тело начнет уставать раньше времени. Также вода прекрасно выводит все токсины из организма, защищает суставы и предотвращает возможные обмороки или головокружения. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Ошибка четвертая: кардио-нагрузки

Многие девушки полагают, что усиленные кардио-тренировки помогут им добиться желаемого результата гораздо раньше. Конечно же, это все неправда. Одни только кардио-тренировки не помогут добиться идеального тела, даже если увеличить нагрузку.

Слишком активные тренировки увеличивают уровень кортизола в человеческом организме, что приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса человека, тем медленнее становится его метаболизм. Лучше всего проводить кардио-тренировки не чаще 4 раз в неделю по 30 минут. Безусловно, у каждого организма все индивидуально, поэтому понадобится какое-то время, чтобы понять, сколько времени нужно уделять кардио-нагрузкам.

Ошибка пятая: неправильное выполнение вертикальной тяги широким хватом

В тренажерном зале очень часто и девушки, и парни допускают много серьезных ошибок, которые не дают им обрести красивое тело в короткий срок. Есть очень распространенная ошибка в распространенном упражнении под названием вертикальная тяга широким хватом.

Это упражнение направлено на работу со спиной. Однако многие девушки выполняют упражнение неправильно, так как тянут гриф лишь руками и толкают его только до уровня живота, а это очень низко. Правильное выполнение следующее: необходимо взяться за гриф обеими руками и тянуть его на уровень выше груди, тем самым позволяя своему телу отклоняться назад.

Во время выполнения упражнения гриф не нужно хватать слишком крепко. Нужно представить, что все напряжение идет именно от спины, а не от рук. Такие действия помогут убрать нагрузку с бицепсов.

Ошибка шестая: уменьшение талии путем перегрузки брюшного пресса

Бесчисленное множество упражнений для брюшного пресса, которые якобы уменьшают талию. Девушки ведутся на этот миф, поэтому сильно перегружают брюшной пресс, выполняя наклоны в стороны, скручивания и подъемы ног.

К сожалению, уменьшить талию можно только избавившись от лишнего жира, который не уйдет во время тренировок абдоминальных мышц. Жир никуда не уйдет, единственное чего можно добиться – это сделать живот более плотным, но не более того. Для уменьшения жира на животе необходимо делать кардио-нагрузки, а сам пресс достаточно качать 2-3 раз в неделю.

Ошибка седьмая: попытка не потеть

Многие девушки стремятся выглядеть безупречно везде, поэтому всячески стараются не потеть в тренажерном зале. Стоит помнить, что это не подиум, а спортзал, где выделение пота необходимо. О макияже лучше вообще забыть, его перед тренировкой наносить не желательно.

Ошибка восьмая: использование духов

Эту ошибку совершают девушки, которые не хотят потеть. Такие девушки даже не задумываются, что вылитая тонна духов никак не делает их краше в спортивном зале. Кроме того это еще и неуважение к другим тренирующимся в зале. Стоит помнить, что в тренажерном зале многие испытывают кислородное голодание, у кого-то есть аллергия на определенные запахи или химические вещества, присутствующие в духах. Таким людям может стать плохо только из-за того, что кто-то захотел поблистать в спортзале.

Ошибка девятая: боязнь тренировочных протеинов

Распространенная ошибка среди мужчин и женщин. На самом деле в протеине нет ничего плохого, ведь после тренировки мышцы должны восстанавливаться. Во многих спортзалах предлагают различные протеиновые коктейли, однако их можно приготовить и самостоятельно.

Определенного состава нет, так как каждый должен самостоятельно, а лучше при помощи тренера установить необходимое количество углеводов, жиров, глутамина и протеина в коктейле.

Ошибка десятая: наклоны в сторону

Самое опасное упражнение, которые выполняют дамы, чтобы сделать свою талию тоньше. Но нет, это не возможно, ведь наклоны в сторону делают талию еще шире. Выполняя это ужасное упражнение, девушки добиваются прямо противоположного эффекта.

Наклоны в сторону еще опаснее, чем скручивания и другие упражнения на пресс, поскольку они увеличивают девушку в ширину. Такое упражнение никак не поможет добиться желаемой фигуры «песочные часы».

Выполнять это упражнение можно только в самых крайних случаях. К примеру, если его прописал физиотерапевт после какой-либо травмы. В остальных случаях про наклоны в сторону нужно забыть навсегда.

Каждая девушка мечтает иметь красивую подтянутую фигуру и выглядеть стройной. Конечно, можно добиться такого результата диетами и похудением, но эффект не будет длительным. Только регулярные физические нагрузки помогут создать красивое и подтянутое тело. Применение программы с расписанными поможет достичь поставленной цели и красиво выглядеть.

Правильное питание

От рациона зависит не только общее самочувствие организма, но также и внешний вид. Если отказаться от сладостей, мучного и быстрых углеводов, то можно привести себя в форму. Для полноценной активной деятельности организму нужны витаминно-минеральные комплексы. Благодаря их регулярному употреблению повышается общая выносливость мышц, процесс регенерации происходит быстрее.

Специалисты советуют употреблять как можно больше натуральных продуктов, обращая внимание на овощи и фрукты, пить нужное количество жидкости и отказаться от вредных привычек. Это поможет привести организм в форму и улучшить внешний вид.

Правильное питание не означает полного отказа от обычной пищи. Просто рацион надо сбалансировать, добавив туда каши, орехи, бобовые, цитрусовые, натуральный крахмал и фруктозу естественного происхождения. В первые недели правильного питания можно будет заметить подтянутую фигуру и упругость кожи, эластичность и здоровый вид.

Сочетание правильного питания с физическими нагрузками и комплексами упражнений поможет создать идеальное тело. Не нужно забывать об отдыхе и сне, эти процессы также оказывают немалое влияние на организм.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное - мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Выполнение планки

Упражнение считается универсальным, и его можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Благодаря регулярному выполнению хорошо укрепляются мышцы живота и плечевого пояса. Планка также хорошо влияет на мышцы всего тела. Она способствует снижению жировых отложений в нижней части живота.

Для выполнения надо лечь на живот, перейти в упор лежа на локтях и максимально напрячь тело. Так держаться до минуты, после можно расслабиться. Специалисты советуют постепенно увеличивать промежуток выполнения до двух минут. Через несколько недель регулярного выполнения можно будет увидеть первый эффект.

Таким образом можно подтянуть фигуру в домашних условиях в комплексе с выполнением других упражнений. Можно совмещать планку с любым комплексом или нагрузками.

Боковой вариант

Стандартная планка подтягивает все тело, но можно применять аналоги этого упражнения для мышц пресса. Чтобы не потерять равновесие, надо больше напрягать мышцы живота, за счет чего увеличивается эффективность упражнения.

Выполнение простое, надо лечь на левый бок и вытянуть левую руку, приподнять вверх. Поднять часть туловища, опираясь на локоть. Он должен стоять строго под плечом. Ноги выпрямить, напрячь мышцы и держать прямо, правую руку положить сбоку на бедро. Напрячь мышцы пресса, опираясь на предплечье и стопы.

Надо выдержать в таком положении максимально долго. Можно сделать несколько подходов, но не чередовать с другими упражнениями, чтобы сохранялся нужный тонус и напряжение мышц. Это тяжелое упражнение, поскольку требует выносливости и умения держать свое тело на небольшой опоре. Но эффективность его высокая, благодаря регулярному выполнению можно добиться эффекта подтянутой фигуры за месяц.

Эффективность приседаний

Упражнение относится к группе универсальных и позволяет создавать нагрузку на все тело. Его можно выполнять как в комплексе обычной зарядки, так и для нагрузки на конкретную группу мышц. При правильном выполнении хорошо работают мышцы бедер, таза и группы поясницы.

Для выполнения надо поставить ноги на ширине плеч, а руки держать на поясе. Медленно садиться, максимально выпячивая таз назад, сгибать колени постепенно. При правильном выполнении будет чувствоваться нагрузка на пятки, а между бедрами и голенями должен быть прямой угол.

Первые пять приседаний можно сделать в медленном темпе, после этого выполнить еще десять упражнений в ускоренном ритме. Спортсмены советуют чередовать несколько техник. Популярным считается выполнение с разведенными носками. Здесь можно выполнить еще 10 раз. Приседать надо на вдохе, а подниматься на выдохе. После перехода от одного варианта выполнения к другому можно несколько раз выполнить пружину для усиления эффективности упражнения.

Приседания из сомкнутыми ногами также влияют на фигуру и позволяют сформировать красивые подтянутые ягодичные мышцы. В мировой практике это упражнение считается универсальным и может входить в любой комплекс выполнения. Это эффективный вариант для того, чтобы подтянуть фигуру в домашних условиях без применения дополнительных элементов или тренажеров. Иногда приседают с дополнительной нагрузкой, но начинающим спортсменкам этого делать не стоит, чтобы не навредить организму.

Прыжки и махи руками

Эти нагрузки считаются идеальным вариантом для повышения общего тонуса организма. Выполнять их нужно после того, как все группы мышц хорошо разогрелись и пришли в норму. В процессе надо следить за правильностью выполнения, чтобы не потянуть мышцы.

Прыжки усиливают подвижность суставов и разгоняют соли по организму, чтобы те не скапливались. Также происходит насыщение мягких тканей кислородом. Прыжки действуют на:

• Икроножные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Дельты.

Кроме этого, проявляется комплексное активное действие на организм. Для выполнения надо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Надо присесть, потом выпрыгнуть вверх, раскинув руки в стороны. После выполнения вернуться в исходное положение на прогнутых ногах.

Упражнения на гибкость

Подтянутая фигура в домашних условиях - не миф, а реальность, ведь правильно выбранный комплекс нагрузок в сочетании с упражнениями на гибкость дают неплохой результат уже через несколько недель активного выполнения.

Растяжка выполняется только после разогрева мышц, в противном случае можно сильно повредить связки. Сначала надо разминать руки и плечи, после этого дать небольшую нагрузку на бедра и ноги. В процессе выполнения должна чувствоваться каждая мышца, но без возникновения болевых ощущений. Растяжки можно применять в комплексной работе не только для подтянутой фигуры девушки, но также и для мужского силуэта.

Типы растяжек у парней и девушек отличаются, но эффект при правильном выполнении может достигаться довольно быстро. Растяжки нельзя выполнять при болезнях суставов или проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Независимо от того, где проходят занятия можно получить одинаковую эффективность. Основой успеха считается правильно составленная программа для занятий. Если комплексная нагрузка включает в себя не только общие упражнения, но и типы для разных групп мышц, если техника выполнения правильная, то и эффект будет быстрым.

Перед началом тренировки организму потребуются силы для работы, их можно получить, употребив комплекс аминокислот или специальный витаминный состав. Некоторые спортсмены употребляют гейнеры, в которых много протеина и натуральных веществ для быстрого возобновления мышечной массы.

В домашних условиях можно применять дополнительные элементы для повышения нагрузки или увеличения растяжек. В процессе необходимо употреблять большое количество жидкости и следить за самочувствием.

Многие люди уверены, что телосложение, с которым они живут уже много лет, практически нельзя изменить, ведь генетика – сильная вещь. В каком-то плане они правы, но все-таки есть возможность, что ваша фигура станет совсем другой, если вы попробуете над этим поработать!

* * *
Регулярные, осмысленные тренировки помогут не только похудеть, но и сделать вашу фигуру гораздо красивее. Грамотный тренинг – это избавление от лишнего
подкожного жира, улучшение форм, создание красивого cилуэта.

По-моему мнению, нет единого варианта тренировок для всех людей, ведь многие имеют абсолютно разные проблемные зоны. Тренировать ноги можно одинаково, только вот люди с разными типами фигур получат разный результат, и если кому-то он понравится, то для кого-то он может стать настоящим кошмаром. Все бы мы хотели наслаждаться стройным, подтянутым и пропорциональным телом. Тренировать стоит все зоны, но все силы вы должны направлять на те части тела, которые вас больше всего не устраивают.

Первым делом вы примерно должны понять, какой у вас тип фигуры. Разновидностей довольно много:
Т-образная фигура;
А-образная фигура;
О-образная фигура;
H-образная фигура;
Х-образная фигура;
I-образная фигура.

Для всех этих типов фигур созданы разные программы упражнений, поэтому перед тем, как приступать к занятиям спортом, вы должны определиться, и чтобы
облегчить вам задачу, я подробно их опишу, а для трех самых распространенных я представлю самые главные упражнения в тренажерном зале:

Т-образная фигура

Эта фигура одна из самых проблемных для девушек, так как считается неженственной, и чтобы скорректировать формы, придется серьезно постараться!
Девушки с этим типом фигуры обычно очень спортивны, обладают небольшой грудью, имеют довольно широкие плечи, не сильно выраженную талию, имеют узкие бедра, имеют средний обмен веществ. Лишний вес откладывается преимущественно в верхней части тела – это руки, талия, плечи и живот. Можно
сказать, что плюсом являются стройные ноги и отсутствие выраженного целлюлита, хотя все случаи рассматриваются индивидуально. Для того чтобы убрать диспропорции тела, тренировки должны быть направлены на развитие нижней части тела, если имеется лишний вес, то кардиотренировки также нельзя списывать со счетов.

1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.

3. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере
Такой тренажер есть практически во всех фитнес-клубах. Вариант исполнения сидя или лежа – выбирайте сами, также вы можете менять их раз в несколько недель. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с широкой постановкой ног
В отличие от обычных приседаний ноги ставятся шире плеч. Так же как и при обычных приседаниях, сначала можно выполнять упражнения без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

5. Отведение ног в блоке или на тренажере ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

6. Тяга на блоке к низу спины
Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Подъем гантели перед собой
Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).

8. Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте скамью с наклоном 30°. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.

9. Кардиотренировки
Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег. ♣ Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).

А-образная фигура

Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры. Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.

Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Подъем таза из положения лежа. ♣ Сделайте 3–4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.

2. Жим наклонной платформы ногами Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
♣ Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.

3. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.

4. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.

5. Разгибания ног на тренажере. ♣ Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем коленей в висе. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. ♣ Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.

7. Жим гантелей лежа. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

8. Жим гантелей сидя. ♣ Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подтягивания. Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере. Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.

10. Отжимания от пола или с колен. Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам. ♣ делайте по 3 подхода по 10 повторений.

11. Кардиотренировки. Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.

О-образная фигура

Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги. Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.
* * *
Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.

3. Сгибания ног в тренажере. ♣ 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим наклонной платформы ногами. Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Выпады в сторону. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.

6. Приседания в тренажере Смита. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Упражнение «Вакуум». Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.

8. Жим гантелей на наклонной скамье Используйте скамью с наклоном 30°. 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Кардиотренировки. Кардиотренировки, например бег, степпер, велотренажер, должны проходить не меньше 3 раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность 40 минут.
* * *
А теперь я кратко опишу оставшиеся типы фигуры, которые встречаются не так часто:

H-образная фигура

Фигура девушек с таким телосложением напоминает прямоугольник, потому что плечи, талия, бедра имеют практически равную ширину. Чаще всего девушки с H-образной фигурой имеют небольшую грудь, стройные бедра и плоские ягодицы. Жир откладывается по большей части в бедрах и талии. Для корректировки фигуры можно делать тяжелые силовые тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Не рекомендуется делать упражнения с весом на косые мышцы живота.
* * *
Х-образная фигура

Девушкам с этим типом фигуры обычно завидуют, потому что она напоминает песочные часы – стандарт женственности и эталон красоты на протяжении долгих
лет. Обычно ширина плеч соответствует ширине таза, но при этом сильно выделяется узкая талия, о которой можно только мечтать. При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.

Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес. Рекомендации по тренировкам:

– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;
– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;
– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.
* * *
I-образная фигура

Девушки с этим типом фигуры не обладают округлыми формами, они кажутся очень худыми, что, конечно, не выгодно их представляет в глазах многих ценителей
красоты тела. Правда, плюсом можно назвать хороший обмен веществ, который практически не дает образовываться жировым отложениям. Для коррекции фигуры придется сильно постараться! Ваша главная задача набрать вес, а так как наша книга о похудении, то, пожалуй, на этом и закончим! Добавлю только одно: тренинг должен быть регулярным, но нечастым, 2–3 раза в неделю.

Выбор тренировок и упражнений для разных типов фигуры

Типы Фигур: ГРУША. Советы и упражнения

Типы Фигур: ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ. Советы и упражнения

Типы Фигур: ПРЯМОУГОЛЬНИК. Советы и упражнения

Типы Фигур: ЯБЛОКО. Советы и упражнения

Типы Фигур: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Советы и упражнения

Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителям и. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается индивидуально в зависимости от конечных целей. Программа может быть направлена на сжигание лишнего жира, на развитие определённой группы мышц, на наращивание массы, на выносливость и т.д. Подбор программы зависит от нескольких факторов, в частности от общей физической подготовки, начальной массы тела и типа фигуры девушки.

«Правильная» программа необязательно рассчитана на сжигание жира. Отсутствие лишнего жира ещё не говорит о стройной и сексуальной фигуре. Кроме того, у каждой девушки свои представления о худобе и лишнем весе. Порой, худая и стройная девушка приходит в зал, чтобы «похудеть». Скорее всего, девушке необходимо набрать массу, а не сжечь лишние калории.

Как же выбрать подходящую для себя программу, чтобы выглядеть привлекательно и спортивно? Проще всего отталкиваться от типа своей фигуры, чтобы понять, какая часть тела нуждается в похудении, а какая – в силовой нагрузке.

Примеры программ для разных типов фигур:

• А-фигура – широкие бёдра, узкие плечи. Жир откладывается большей частью на животе, бёдрах и ягодицах. Тренировочная программа в таком случае должна быть комбинированный: тренировка верхней области тела направлена на увеличение массы, а низа – на сжигание жира. Акцент нагрузки делается на ноги и ягодицы.
• Т-фигура – антипод А-фигуры, то есть обширные плечи и узкий таз. Программа должна быть ориентирована на наращивание мышечной массы ног и бёдер.
• Х-фигура – пропорциональная фигура, о которой мечтает большинство женщин. Нагрузка распределяется равномерно. При лёгкой запущенности необходимо сконцентрироваться на наращивании массы. При ожирении (теряется талия) необходимо начать с комплекса упражнений, ориентированных на сжигание жира и приобретения рельефности.
• Н-фигура – плечи равны по ширине бёдрам. Программа состоит из 2 этапов – сжигание жира и наращивание массы в области плеч и бёдер.

Не стоит забывать, что невозможно сконцентрироваться только на определённой части тела. При физических нагрузках мышцы тренируются в совокупности. Поэтому любая фитнес-программа включает в себя весь спектр упражнений с акцентом на определённые мышцы.

Разминка – начало любой тренировки

Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки . Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.

Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.

Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.

Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.

Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:

• общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
• подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
• подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.

Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.

Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:

• приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
• подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
• выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
• тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
• жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
• классическое упражнение на пресс , предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).

Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

• на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
• на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
• на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу , и включает силовой комплекс упражнений:

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт. Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

• пресс и подъём ног;
• становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
• жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.

Правильное питание – залог успешных тренировок в тренажерном зале

Девушкам, мечтающим похудеть, необходимо начать питаться правильно . При занятиях спортом под жиром наращивается мышечная масса, мышцы укрепляются, подтягиваются и увеличиваются в объёме, то есть общий вес тела увеличивается при постоянных нагрузках. Визуально результат тренировок будет едва заметен или не заметен совсем.

Следует помнить! Программа упражнений в тренажёрном зале не будут полноценно «работать» без диеты. Для девушек, мечтающих о красивой, подтянутой фигуре, важно сбалансировать правильное питание и физическую нагрузку.

Правильное питание при интенсивных занятиях должно соответствовать поставленным целям. Мышцы не будут расти при отсутствии в организме необходимых веществ и витаминов, а сжечь жир так и не удастся без контроля калорий даже при достаточной нагрузке.

Кроме того, не стоит забывать, что работа мышц требует больше энергии и вследствие этого увеличивается аппетит, который также необходимо контролировать.

Однако строгая диета вплоть до голодания будет тормозить развитие мышц. Соблюдение баланса «нагрузка-питание» поможет добиться нужного результата за период выполнения программы.

Ниже приведена таблица соотношения потребления белков, жиров и углеводов для девушек, активно занимающихся в тренажёрном зале.

При любой программе тренировок следует подсчитывать калории, необходимые для построения мышц, и пить в день 1,5 л воды (при интенсивных тренировках увеличить приём воды до 2 л). Стоит отнестись серьёзно к диете и каждый день соотносить нагрузки с необходимым питанием. Только в этом случае мышцы будут расти, а жир уходить в «правильных» местах.

Любые программы можно подкорректировать, сложные упражнения заменить более простыми, альтернативными. Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть общий уровень своей подготовки, хронические заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Главное помнить о принципе «не навреди» – всё должно быть в меру.

Полезные видео-ролики о программах тренировок для женщин

Программа для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа мышц в этом видео:

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в этом ролике:

Прежде чем начинать заниматься собой, прежде чем стать на путь, который приведет твое тело к идеалу, нужно понять, какие же мероприятия помогут тебе создать идеальную фигуру.

В этом вопросе глупо будет бесцельно двигаться неизвестно в каком направлении. Нужно понять что конкретно может помочь тебе сделать свое тело эталоном в мужских глазах, и идти к этому эталону день ото дня. Итак, что же нужно делать для улучшения фигуры?

ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО

• питаться правильно означает замену калорийной пищи едой, которая вместе с удовольствием приносит пользу, нужно следить за численностью скушанных за день калорий;
• кушать нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями, чтоб в ладошку помещались. Самый злейший враг идеальной фигуры – перекусы между приемами еды. Лучше выпить стакан теплой воды с кусочком лимона, ну или стакан любимого сока;

• ежедневно нужно выпивать порядка двух литров воды;

• еще один коварный враг – еда перед сном. Если уж вообще никак, лучше выпей стакан ряженки или кефира, либо скушай банан;

• классным советом будет вместо поглощения пищи в одиночестве принимать трапезу в копании. Поглощать громадные порции в присутствии людей будет неприлично, да и старая добрая мудрость — когда я ем я глух и нем, не совсем подходит, общаясь во время еды ты будешь кушать медленнее, и чувство сытости придет с меньшим количеством проглоченной еды;

• когда хочется сладкого, вместо любимых пирожных кушай черный шоколад – он содержит в себе множество полезных микроэлементов с ничтожно малым количеством сахара;

• добавь в свое меню сухофрукты и орехи – они помогут побороться с чувством голода, при этом пополнят твое тело энергией и витаминами;

• грейпфруты мощное средство на пути к идеальным формам – во-первых они мочегонны, что избавит тело от отеков, во-вторых в них много витамина С;
• удели внимание своему пищеварению, существует ряд несложных и общедоступных процедур для чистки кишечника;

оставь в неделе один день для разгрузки. Этого будет достаточно для стабилизации веса, в отличии, кстати, от жестоких диет, результатом которых станет ослабленный организм, который, в свою очередь, по завершению диеты, начинает запасаться лишними килограммами стремительней обычного.

ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ФИГУРЫ?

• Овощи

  Они помогают правильно работать желудочно-кишечному тракту, избавиться от ненужных холестеринов и помогут поддержать нужный уровень сахара в крови;

• Фрукты и ягоды

Как я уже писал выше, полезными будут грейпфруты, они заставляют организм получать из калорий энергию. Груши с яблоками насыщены пектином, свойство которого уменьшать уровень сахара в крови,что, безусловно, поможет тебе оставаться не голодной в промежутке между приемами еды. Ананас уменьшает ощущение голода, помогая пищеварительной системе, а малина помогает с расщеплением жиров;

• Кисломолочная и нежирные молочные продукты.

  Обеспечат тебя нужным количеством кальция, да к тому же повысят выработку гормона кальцитриола (гормон, который заставит клетки избавляться от лишнего жира);

• Белковая пища

  Белок это основа основ в строении мышечной массы. Соответственно чем больше белков попадает в организм, тем больше жиров он уничтожит, потому что на усвоение белков тратится много калорий, прилично побольше, чем на усваивание жиров или углеводов. Богатыми на уровень белков являются: рыба, говядина, индейка, куриные грудки и яичные белки.

• Бобовые культуры.

  Обладают свойством уменьшать показатели холестерина в крови. Помимо этого в них содержится растительный белок, он то точно не позволит мышечной массе уйти вслед за жирами во время диеты;

• Зелень.

  Содержит в себе ряд витаминов, улучшает усвоение пищи, содержит множество аминокислот, необходимых для строения белков, помогает организму поддерживать кислотно-щелочное равновесие;

• Чистая h2O (не газированная).

  Очищает тело от токсинов, участвует в метаболизме жиров, уменьшает удержание влаги организмом, помогает оставаться в форме, уменьшает концентрацию солей и помогает усваиваться разного рода пищевым добавкам.

• Рыба и морепродукты.

  Нормализует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу нервной системы, улучшает состояние зубов, костей, волос и ногтей, делает жизнь длиннее, нормализует работу щитовидной железы, снижает холестерин в крови и улучшает зрение;

• Зеленый чай.

  Уменьшает уровень холестерина в крови, препятствует росту клеток рака, приводит в норму артериальное давление и снижает показатели сахара в крови, помимо этого замедляет процессы старения организма;

• Травяные чай.

  Укрепляет иммунитет, поможет расслабиться после тяжелой тренировки или после трудного дня. К тому же травяной чай имеет бодрящий эффект, выводит токсины из организма, нормализует гормональное равновесие, увеличит работоспособность и улучшит нервную систему;

• Пряности.

  Горькие приправы (молотый перец, хрен, горчица и прочие) помогают избавиться от лишних жировых клеток, понижая показатели инсулина в крови. Корица способствует правильному усвоению сахара, а имбирь помимо уменьшению уровня сахара так же способствует выводу шлаков, что помогает привести в норму процессы пищеварения и урегулировать обмен веществ;

• Оливки.

  Растительный жир, содержащийся в оливках, предотвращает отложение подкожного жира, одновременно с этим не позволяет повышаться уровню холестерина.

Правильное питание – не является гарантией безупречных форм. Да, можно похудеть, добавить коже свежести и очистить организм, зарядиться энергическим потенциалом. Только вот для того, чтобы избавиться от разных визуальных дефектов фигуры одной только сбалансированной диеты будет мало. Чтобы создать красивую фигуру требуется кроме избавления от лишних килограммов укрепить тело, очертить свои формы рельефными упругими мышцами. Вот мы и подошли ко второму пункту:

ЗАНИМАЙСЯ СПОРТОМ

Нет лучше способа сделать свою фигуру по настоящему привлекательной в глазах мужчины – кроме как заняться спортом. Попробуй себя в разных спортивных направлениях и найди самый подходящий и комфортный для себя вид спорта. Вот перечень возможных спортивных мероприятий для создания красивой фигуры:

Фитнес классический;

Разнообразные разновидности фитнеса – степ-аэробика, калланетика, пилатес, и другие;

Плавание и аквааэробика;

Бег, катание на велотренажере, кардиотренировки, прыгание на скакалке, манипуляции с гимнастическим обручем и т.д. и т.п.

В КРАСИВОМ ТЕЛЕ СПОРТИВНЫЙ ДУХ

Как бы лениво не было нужно на протяжении дня как можно больше двигаться. Если у тебя малоподвижная работа, почему бы не пройтись пешком несколько остановок вместо душной маршрутки или трамвая, вместо лифта прогуляйся пешком по лестнице до своей квартиры;

Не ленись качать пресс. Чтобы создать плоский живот не обязательно голодать или не вылазить из тренажерного зала (хотя тренажерный зал пожалуй лучший вариант). Делай по утрам зарядку, в которую обязательно включи пару упражнений для мышц пресса. Пусть это будут классическое скручивание на полу и подъем ног лежа на полу;

Обращай внимание на свою осанку. Ровная спина поможет тебе ровнее дышать, подтянет мускулатуру спины и укрепит мышцы пресса, визуально фигура станет стройнее;

Активный отдых – один из секретов красивой фигуры. Регулярные компанейские походы на каток, плавание в бассейне, игра в теннис, а на пляже в волейбол, катание на велосипеде. Кроме укрепления мышц и повышения тонуса этот способ проведения досуга принесет множество позитивных эмоций и удовольствие.

ТАНЦУЙ

Увы, хотеть хорошую фигуру не значит желать записаться в тренажерный зал или на плавание. Таковы наши дамы, что тут поделаешь?! Некоторые девушки считают, что занятия спортом для них не подходят (причем без каких-то на то доводов). Но как же сделать красивую фигуру без необходимых для этого физических нагрузок? Одна только диета не поможет, особенно когда мы говорим о дамах за 30. То ли дело занятия танцами, согласись, неплохая ведь альтернатива!
Восточные танцы помогут с корректировкой живота – добавив ему плоскости.

Барышни желающие сделать попу упругой обратите внимание на латиноамериканские танцы.

Если желаешь комплекс – занимайся бальными танцами. Они выровняют осанку, укрепят ягодичные мышцы, а ноги сделаются стройнее.

В случае, если ты считаешь, что занятия в тренажерном зале, фитнес или аэробика не совсем то, что тебе надо – можешь записаться в студию танца, и твоя фигура приобретет изящные формы и грациозность.

КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

SPA-процедуры будут хорошим помощником в создании красивой фигуры. Минеральные воды, морская вода, грязи, соли и лечебные растения будут хорошими подсобниками в избавлении от целлюлита, кожа сделается значительно нежнее и более упругой.
А как здорово будет посещение сауны с применением антицеллюлитного массажа. Этот способ, правда, подойдет лишь тем кто не имеет противопоказаний к посещениям парилок.

ХОРОШО ВЫСЫПАЙСЯ

Сон и красивая фигура

Думаю большинство женщин зададутся вопросом: при чем здесь сон к хорошей фигуре? Да, ни для кого не секрет, что недосыпать вредно, а хроническое недосыпание ведет за собой возникновение глубоких морщин и мешков под глазами, однако при чем здесь красивая фигура? Не поверишь, но связь существует(!), и она довольно-таки не косвена.

Все дело в том, что при недосыпании человек склонен чувствовать усталость (странно, правда? 😆 , энергии недостает, и мы спешим пополнить энергетический запас при помощи калорийной пищи, наиболее актуально это к сладостям. Со временем такой образ питания станет нормой, а набор лишних жировых килограммов будет обязательным, при таком то сценарии, следствием. Да и общее апатическое состояние, вызванное систематическими недосыпаниями, будет уговаривать махнуть рукой на эту красивую фигуру, купить любимое пирожное и прилечь перед телевизором. Чтобы фигура была в тонусе, чтобы организм был в необходимой форме, нужно спать никак не меньше 8 часов в сутки.

Полноценный отдых даст тебе достаточно сил для нужных физических нагрузок, будет не в тягость соблюдение диеты и выполнение ряда мероприятий для улучшения фигуры.
В добавок ко всему вышесказанному хочу обратить внимание на роль правильно подобранного гардероба в визуальном восприятии фигуры. Правильно подобранный фасон, в сочетании с нужной палитрой цветов способны подчеркнуть достоинства фигуры, убрав из виду ее недостатки.

P.S. Сделай ухаживание за фигурой своего рода обрядом, который обязательно принесет тебе пользу. Получай удовольствие от происходящих в тебе переменах, будет приятно наблюдать как другие люди реагируют на эти перемены. Люби себя, не позволяй трудностям жизни накладывать отпечаток на твоем внешнем виде.

У меня всЁ, СПАСИБО за внимание!