Упражнения и диета для похудения рук. Как похудеть в руках: питание и эффективные упражнения

Несмотря на то, что изо дня в день женские руки переделывают огромный объем домашней работы, носят из супермаркетов пакеты с продуктами, балуют восхитительными завтраками, обедами и ужинами супруга и детей, они созданы для преклонения и поцелуев.

При этом согласитесь, куда приятнее целовать и преклонять колено пред ручками изящными, нежели массивными. После проведенного исследования портал о похудении «Худеем без проблем» пришел к неутешительному выводу: женщинам, даже следующим общим диетам для похудения тела, и постройневшим в талии, бедрах и ногах, не всегда удается избавиться от «лишнего» в руках. И сегодня мы расскажем, может помочь диета для рук.

Красивые руки: шаг за шагом

Если путь к сердцу мужчины лежит через его желудок, то путь к красивым рукам более тернист, и пролегает он, в первую очередь, через отказ от вредных привычек. Если вы желаете избавиться от лишнего веса в руках, а заодно и от апельсиновой корочки, т.е. целлюлита (присутствие которого на руках явление нередкое) бросьте курить, перестаньте есть мучные продукты и сладости, а вместо кофе, сладких газированных напитков и соков из тетрапаков пейте очищенную воду и фреши.

Что касается кофе, то при правильном подходе от него может быть польза, ведь его гуща, втираемая легкими движениями в кожу, является прекрасным средством борьбы с целлюлитом. Альтернативой кофейной гуще станет средство по уходу за руками, в составе которого присутствует масло ши, комбинируемое с кремом для рук, оснащенным кофеином.

Запомните: ни одна диета для похудения рук, так же, как и диета для ног, не поможет избавиться от проблемы лишнего веса, если вы будете игнорировать выполнение физических упражнений и периодически «баловать» себя употреблением вредных для фигуры полуфабрикатов. Лучше кушайте продукты, богатые витамином А, например, абрикосы, персики, зеленый горошек и помидоры, приобрести которые можно в любое время года. А для лучшего усваивания продуктов питания организмом, тщательно пережевывайте употребляемую пищу.

Диета для рук: меню на неделю

Основным продуктом в предложенной порталом для похудения сайт диете для рук будет, как ни странно, вкусный, полезный и питательный рис.

День первый

• Завтрак: съешьте маленькую порцию риса, в который предварительно была добавлена лимонная цедра, красное яблоко и запейте завтрак зеленым АБСОЛЮТНО НЕСЛАДКИМ зеленым чаем.
• Обед: съешьте рис, заправленный чайной ложечкой оливкового масла, овощной салат, приготовленный из выбранных на ваше усмотрение овощей, и запейте обед овощным бульоном.
• Ужин: Съешьте овощной бульон, рис с морковью и запейте это несладким свежевыжатым соком.

День второй

• Завтрак: приготовьте и съешьте рис с апельсиновой цедрой, апельсин и любой овощ.
• Обед состоит из риса с овощным бульоном и апельсинового фреша.
• Ужин предполагает употребление небольшой порции риса, овощного свежего бульона и стакана несоленого томатного сока.

День третий

• Завтрак: необходимо съесть рис с корицей, половинку лимона и выпить стакан свежевыжатого сока на ваш вкус.
• Обед предполагает употребление риса с жареными грибами, овощного бульона и салата из огурцов.
• Ужин состоит из риса с морковью и овощного бульона, запивать которые следует водой (кстати, рисовая диета для рук предполагает суточное употребление полутора — двух литров воды).

День четвертый

• Завтрак состоит из риса, сваренного на обезжиренном молоке, фруктового салата с овсяными хлопьями и стакана воды.
• Обед предполагает съедания риса с отварной морковью, салата из редиса и апельсинового фреша.
• Ужин: приготовьте овощной бульон, рис с зеленью (петрушкой и укропом); запейте ужин стаканом свежего сока или водой.

День пятый

• Завтрак: употребите рис с виноградом, свежий помидор и стакан грейпфрутового сока.
• Обед: скушайте рис с зеленью и свежими сезонными овощами, овощной бульон и выпейте апельсиновый сок.
• Ужин: съешьте немного овсяных хлопьев, рис с грецкими орехами и свежий овощной бульон.

День шестой

• Завтрак допускает съедание груши, риса с четырьмя орешками фундука, двумя штучками инжира и двумя финиками, запивать которые следует минеральной водой без газа.
• Обед состоит из риса со сладким перцем и огурцом, салата (приготовленного из листьев мяты), и овощного бульона.
• Ужин предполагает съедание риса с отварной морковью, салата из овощей; запить ужин нужно стаканом воды.

День седьмой

• Завтрак состоит из риса с измельченными плодами яблока и груши, небольшой порции йогурта и стакана любого сока.
• Обед включает рис с помидором и фасолью, овощной бульон и апельсиновый фреш.
• Ужин предполагает употребление овощного бульона, риса с базиликом и кабачком; из напитков допустим морковный сок.

Если вы желаете слыть обладательницей красивых изящных ручек, обратите внимание на меню, которое предлагает диета для рук, откажитесь от вредных привычек и займитесь спортом. Поверьте, результат, который вы увидите в зеркале, стоит этого!

Что делать, чтобы похудели руки? Такой вопрос часто задают не только пышные дамы, но и женщины с небольшим весом. Жир в области плеч и предплечий мешает созданию образа идеальной женщины. Но особо расстраиваться не стоит, следует просто и получить за достаточно короткий период желаемый результат. В первую очередь нужно обратить внимание на потребляемую пищу.

Правильное питание

Решая вопрос о том, что делать, чтобы похудели руки, следует провести анализ своего повседневного рациона. Проведите корректировку блюд, входящих в его состав. Ограничьте потребление майонезов, жирных соусов, картофеля, жареных блюд.

Исключите из меню мучные и кондитерские изделия, сладости. Готовьте мясо на пару или на гриле. Без использования дополнительных жиров для смазывания сковороды ваши блюда станут не только вкусными, но и полезными. Вместо вредных и очень калорийных конфет и шоколада ешьте больше свежих фруктов. В зимний период можно лакомиться сушеными фруктами и ягодами.

Замените майонезы и соусы в своем ежедневном меню для приготовления которых используется нежирный йогурт и рубленая зелень. Можно поливать салаты свежевыжатым лимонным соком - это не только очень полезно, но и вкусно. Такое правильно составленное питание поможет в решении вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки.

Базовая тренировка

Для того чтобы руки приобрели изящную и красивую форму, нужно обязательно их заставлять «работать». Грамотная тренировка способна вернуть им точеный вид. Какие упражнения, чтобы похудели руки, следует выполнять?

Упражнение первое

Для начала делайте мощные круговые движения. Для этого согните руки в локтях и приставьте кисти к плечам. Выполняйте вращения вперед на четыре счета. После этого делайте аналогичные вращения назад. Всего понадобится выполнить 10-12 повторений. Вращения выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение второе

Возьмите в руки не слишком тяжелые гантели и встаньте, выпрямив спину и опустив руки вниз. Выполняйте разводку. Для этого поднимайте сразу две руки с утяжелителями через верх до уровня плеч. Поднимать гантели нужно резко, быстро, в верхней точке задержавшись на мгновение, затем медленно опускать их вниз.

Упражнение третье

Нет гантелей? Не страшно! Упражнения для того, чтобы похудели руки, можно выполнять и без отягощений. Отличным классическим способом будут отжимания. Можно делать их от пола. Для этого следует лечь на пол, поставив согнутые в локтях около груди. Выполняйте подъемы прямого туловища при помощи силы рук вверх. Носки должны крепко стоять на полу, таз не поднимать и не опускать, держа ягодицы на одной линии с бедрами и спиной. Задержавшись в верхней точке, опуститься вниз. Более легким вариантом для решения вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки, будут отжимания от невысокой скамейки или от табурета.

Сочетание правильного питания и комплекса обязательно сделает их изящными и привлекательными!

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

1. становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

1. становятся на четвереньки;
2. колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

1. становятся прямо;
2. ноги ставят по ширине плеч;
3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Главный «друг» полных рук - это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

Миллионы женщин недовольны своими полными руками. Вы тоже из их числа? Толстые руки выше локтя могут быть следствием неправильного питания или малоподвижного образа жизни, а также генетической особенностью. Для решения этой проблемы придется хорошо поработать с бицепсами и трицепсами, а кроме того, избавится от лишнего веса.

Для того чтобы похудели руки, вам нужно будет пересмотреть свое питание, заняться физическими упражнениями и внести изменения в образ жизни в целом.

В этой статье вы узнаете:

• Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях;
• Какие продукты стоит внести свою диету для того, чтобы похудеть в руках;
• Как удержать полученный результат.

1. Кардиотренировки

Чтобы ускорить потерю веса следует прибегнуть к кардиоупражнениям. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в виде плавания, бега, ходьбы, езды на велосипеде, прыжков через скакалку и аэробики показала высокую эффективность для сжигания калорий.

2. Отжимания

Подъем штанги или гантелей – очень эффективное упражнение, чтобы похудеть в руках у девушек. Однако большинство женщин никогда не выполняли подобных упражнений. В итоге отжимания от пола для большинства покажутся очень тяжёлыми.

Для начала можно удерживать вес на локтях и коленях вместо рук и ступней. Отжимания на коленях – отличное упражнение для начинающих. Кроме этого, выбирайте более удобное положение рук: можно расположить ладони близко друг к другу либо расставить их пошире.

3. Подъем тяжестей

Также помогают уменьшать жировую прослойку на руках. Лучше начать с небольших гантелей по 1 – 1,5 килограмма и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Поднятие гантелей укрепит мускулы на руках.

• Встаньте прямо с гантелями в руках;
• Держа спину ровно, приседайте и сгибайте руки в локтях;
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение будет держать мышцы рук в тонусе.

4. Упражнение на трицепс

Это упражнение предназначено для задней поверхности плеча.

Поставьте колено левой ноги на скамью. Возьмите гантель в правую руку, затем выпрямите руку в локте вместе с гантелей. Следите, чтобы спина тоже была прямой на протяжении всего упражнения.

5. Подвижная планка

Это упражнение эффективно для верхней части руки.

• Встаньте в позицию для выполнения планки. Ваши локти и грудная клетка должны быть на гимнастическом мяче, а пальцы ног – упираться в пол;
• Поднимите тело так, чтобы вес верхней части тела пришелся на руки.

Упражнение поможет укрепить все тело.

6. Ножницы

Это упражнение напоминает движение ножниц. Оно поможет быстро избавиться от лишнего в области рук.

• Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч;
• Держа руки прямо, разведите их в стороны и сведите обратно, чтобы левая перекрывала правую;
• Снова разведите руки и сведите их перед собой, чтобы правая рука перекрывала левую.

Упражнение следует повторить минимум двадцать раз.

7. Обратные отжимания

Обратные отжимания или отжимания на трицепсы – лучшие упражнения для тренировки задней поверхности рук.

• Сядьте на край стула, обеими руками возьмитесь за поверхность стула, а ноги поставьте на пол немного дальше, чем при обычно сидячем положении;
• Держа ноги вытянутыми, соскользните со стула и перенесите вес тела на руки. Медленно опуститесь, чтобы угол согнутых локтей составил 90 градусов;
• Поднимите тело обратно, напрягая заднюю поверхность рук. Сначала вы будете делать упражнение, держа ноги согнутыми в коленях. По мере того как будут укрепляться мышцы верхней части тела, при дальнейших тренировках ноги можно держать вытянутыми;
• Выполните 8 – 9 повторений.

8. Разгибание рук на трицепс

• Можно выполнять стоя или сидя на стуле;
• Держите спину прямо и поднимите над головой гири по 1,5 –2 килограмма;
• Согните руки в локтях так, чтобы гири оказались за головой;
• Выпрямите руки в исходную позицию. Повторите несколько раз.

9. Сгибание рук на бицепс

Толстые руки выше локтя хорошо корректируются работой над бицепсом.

• Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку;
• Корпус держать прямо, кисти рук по направлению к себе. Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы напрягались бицепсы;
• Локти должны быть плотно прижаты к корпусу во время упражнения;
• Удерживайте руки в такой позиции несколько секунд. Затем разогните локти в исходное положение. Повторите несколько раз.

10. Подъёмы гантелей по диагонали

Это упражнение хорошо тренирует плечи.

• Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку;
• Держите правую руку вдоль тела ближе к левому бедру;
• Держа правую руку прямо, медленно поднимайте её перед собой по диагонали так, чтобы она полностью вытянулась над вашим правым плечом;
• Медленно опустите руку к левому бедру;
• Повторите то же самое с левой рукой.

11. Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение будет держать в тонусе руки, плечи и спину.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Наклонитесь вперед насколько возможно;
• Держите гантель на вытянутой руке;
• Медленно поднимайте гантель вверх;
• Задержите на уровне плеч;
• Медленно опустите руку и повторите упражнение.

12. Разгибание рук с гантелей в наклоне

Упражнение для верхней части спины, плеч и бицепсов.

• Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч;
• Напрягите мышцы живота и поднимите локти до уровня плеч. Сведите гантели вместе на уровне груди;
• Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение.

13. Жим от груди на гимнастическом шаре

Это упражнение задействует трицепсы, плечи, мышцы груди, мышцы корпуса, ягодицы и ноги.

• Голова и верхняя часть спины лежат на шаре, ноги стоят на полу и поддерживают тело в положении мостика;
• Согните руки в локтях и подведите гантели к груди;
• Выжимайте гантели от груди вверх и выпрямите руки, напрягая при этом грудные мышцы.

14. Перекрестное поднятие рук и ног

Это упражнение тренирует руки и ноги, растягивает мышцы спины.

• Одновременно вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Согните ногу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд;
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Это считается одним повтором;
• Выполните от 10 до 15 повторов.

15. Поднятие тела с гантелями

Это упражнение задействует бицепсы и трицепсы.

• Лягте на скамью или большую диванную подушку. Возьмите в руки гантели по 2,5 – 4 килограмма. Вытяните руки над грудью;
• Теперь медленно заведите гантели назад и верните в исходную позицию;
• Повторите 15 раз.

16. Отжимания на гимнастическом шаре

Перед этим упражнением вам нужно научиться балансировать на шаре.

• Ложитесь вниз животом, опираясь бедрами о гимнастический мяч, а руками о пол;
• Согните локти и напрягите мышцы живота так, чтобы пупок стремился к позвоночнику;
• Опустите верхнюю часть тела к полу и удерживайте это положение 3 секунды;
• Выпрямляйте локти, но не до конца. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, пресс должен работать;
• Начните с 5 повторов и постепенно доведите до 15.

17. Планка на руках с поворотами

Это упражнение для рук задействует бицепс, трицепс, плечи, грудь, верхнюю часть спины и пресс.

• Примите позу, как для отжимания, опираясь на руки и пальцы. Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток;
• Расставьте ноги немного шире плеч;
• Оторвите левую руку от пола и согните в локте позади себя, чтобы рука оказалась рядом с плечом;
• Вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть указывал вверх;
• Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 2 подхода по 10 повторений с чередованием сторон.

Выполнение планки в различных вариациях – эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

18. Выпады с поворотом

Лучшее упражнение на формирование красивого трицепса.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, руки перед собой. Возьмите в каждую руку по гантели 2,5 –4 килограмма;
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, так чтобы торс был почти параллелен полу;
• Согните руки в локтях так, чтобы они заходили за спину. Угол локтя должен быть 45 градусов, ладони обращены друг к другу;
• Верхняя часть руки остается неподвижной, разгибайте локти и поворачивайте запястья, чтобы ладони смотрели вверх, а руки оказались за спиной;
• После этого поворачивайте ладони обратно, сгибайте локти и возвращайте гантели к туловищу;
• Это один повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

19. Прокачка пресса по пилатесу

Это упражнение предназначено для бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса.

• Примите позицию для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног. Если вам тяжело, можно опираться на колени;
• Согните одно колено под углом 90 градусов так, чтобы большой палец смотрел вверх;
• Повторите 8 –10 раз на каждую ногу. Выполните два подхода на каждую сторону.

20. Прокачка трицепса

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени. Возьмите гантели по 2,5 килограмма в каждую руку. Удерживайте руки в нескольких сантиметрах от пола;
• Руки должны быть прямыми. Левую вытяните над головой, правую над грудной клеткой;
• Опустите руки в исходное положение и повторите;
• Повторите это движение по 15 раз, затем смените положение, вытягивая правую руку над головой, а левую – над грудью. Выполните 2 – 3 подхода.

21. Глубокие выпады

Это упражнение отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

• Сядьте на пол и согните колени;
• Отклонитесь назад под углом 45 градусов, обопритесь руками о пол позади себя;
• Подведите левую ногу к груди и поставьте на нее правую ногу;
• Разогните локти и приподнимите бедра над полом.

22. Бой с тенью

Чтобы похудели руки, полезно воспользоваться боевыми техниками.

• Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте колени. Корпус должен быть задействован;
• Выполните несколько ударов руками вокруг себя, сделайте по 15 повторов на каждую руку;
• Чтобы ударить вверх, согните локти под углом 90 градусов и делайте скользящие движение вдоль груди. Выполните по 15 повторов на каждую руку. Для большей эффективности можно использовать утяжелители;
• Нужно выполнить 2 –3 подхода по 15 –20 повторений.

23. Планка на локтях

• Встаньте в позицию для отжиманий;
• Распределите свой вес на предплечья и пальцы ног. Поставьте локти ровно;
• Ваше тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, дышите медленно;
• Опустите колени на пол и отдохните 30 секунд;
• Это упражнение нужно делать три раза в день по 6 повторений каждый раз.

24. Вертикальная планка

Это упражнение поможет укрепить руки, плечи и спину.

• Встаньте в позицию для планки, ноги сведите вместе, а колени согните;
• Держа гирю в правой руке, согните правый локоть, а вес тела перенесите на левый локоть;
• Выпрямите колени и вытяните тело в ровную линию, рукой выжмите гирю вверх;
• Перевернитесь на другую сторону. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

25. Мельница

Кроме рук, это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и ноги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Отведите бедра назад. Присядьте и возьмите вес в левую руку;
• Теперь напрягите ноги и выпрямитесь, поднимая гирю через левое плечо над головой;
• Наклоняйтесь слева направо, опуская правую руку на внутреннюю сторону правой ноги;
• Продолжайте нагибаться, скользя правой рукой вниз по ноге. Левую руку держите над головой;
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

26. Прокачка бицепса с поочередными присядами

Это упражнение прекрасно тренирует нижнюю часть тела.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Колени слегка согнуты;
• Сделайте выпад вперед на правую ногу. Следите, чтобы переднее колено не выступало дальше пальцев ног;
• Напрягите левый бицепс и поднимите левую руку к груди;
• Поменяйте сторону и повторите.

27. Поочередная прокачка трицепса

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке;
• Прижмите верхнюю часть руки к телу и поднимите гантель к плечу;
• Опустите руку и повторите это движение другой рукой;
• Выполните по 8 повторов на каждую руку.

Это упражнение идеально подходит для женщин, так как тонизирует мышцы и не способствует их увеличению.

28. Вращение руками

Вращение руками – самые универсальные движения для любой тренировки.

• Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку гири по 2,5 – 4 килограмма. Локти согнуты, ладони смотрят вверх;
• Спина прямая. Приседайте и делайте круговое движение левым плечом;
• Сделайте обратное движение, чтобы опустить руку в исходное положение;
• Повторите 16 раз. Проделайте то же самое с другой рукой.

Б. Питание для уменьшения рук в объеме

1. Сократите потребление калорий

Для того чтобы убрать жир с рук в домашних условиях, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы получаете. Для этого вам нужно сократить ежедневное поступление калорий на 500 единиц. Помимо этого, нужно сжигать лишние калории через физические упражнения. Желательно не сокращать количество калорий резко, иначе это может привести к усталости и головокружениям. Уменьшение калорийности пищи должно быть постепенным. Сжигать калорий нужно больше, чем обычно.

2. Фрукты и овощи

Фрукты с овощами очень питательны и способствуют обмену веществ. Поэтому следует обогатить ими свой рацион. Съедайте, по крайней мере, два разных фрукта каждый день. Вредные продукты, такие как алкоголь, чипсы и печенье лучше исключить. Моно- и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, льняных семян, грецких орехов, форели и лосося должны заменить вредные насыщенные жиры. Сократите потребление мучных продуктов и рафинированного сахара. Лучше заменить их цельнозерновыми продуктами.

3. Белки

На протяжении всей диеты нужно употреблять постные белковые продукты, чтобы похудеть в целом. Рыба, куриная грудка, индейка, соя, тофу, грибы, чечевица, фасоль, орехи и семена должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Для усваивания этих продуктов требуется много энергии, это способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

4. Углеводы и жиры

Углеводы и жиры необходимы для нормальной работы организма. Ешьте продукты, богатые полезными жирами и углеводами. Коричневый рис, овес, пшеничный хлеб, сладкий картофель, зерновые хлопья, темный шоколад, авокадо, яйцо, орехи, жирная рыба, масло рисовых отрубей относятся к таким продуктам. Они очень питательны и предотвращают многие проблемы со здоровьем. Избегайте жареную пищу, картофельные вафли, сливочный сыр, пончики, пирожные, мучные изделия, шлифованный рис, торты, молочный шоколад. Что делать, если вы всё же съели что-то вредное? Займитесь физическими упражнениями, чтобы сжечь лишние калории. Кроме того, даже полезными жирами и углеводами не следует злоупотреблять.

5. Молочные продукты

Включите в свою ежедневную диету один стакан молока и одно яйцо. От желтка тоже не нужно отказываться, он содержит жирорастворимые витамины, протеин, минералы и жир. Вы можете заменить яйцом любой другой белок. Употребление молока хорошо отразится на здоровье костей. Сыр также богат многими питательными веществами и от него не полнеют. Если, конечно, вы будете сжигать больше энергии, чем получаете.

6. Пейте много воды

Выпивайте не меньше восьми стаканов воды в день между приемами пищи. Это поможет контролировать аппетит, поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сжигать жиры. Не выпивайте слишком много воды вместе с едой, пища будет разбухать в желудке и разбавлять желудочный сок. Чистая родниковая вода очистит организм и нейтрализует лишние гормоны стресса. Избегайте кофе, газированных и сладких напитков.

7. Дробное питание

Предпочтительнее есть часто и маленькими порциями, чем съедать сразу несколько блюд за один прием пищи. Такой режим питания позволит восстановить силы после тренировки, не повышая уровень сахара крови. Кроме того при дробном питании снижается риск переедания.

8. Не отказывайтесь от завтрака

Для того чтобы похудеть, нужно есть питательный и сбалансированный завтрак. Это постные белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Сытный завтрак зарядит вас бодростью и энергией на весь день.

9. Подпитывайте мышцы после каждой тренировки

После каждой тренировки мышцам необходима подпитка. Желательно после тренировок выпивать протеиновый коктейль или другую жидкую пищу. Жидкость усваивается быстрее, чем твердая пища. Кроме того, поешьте примерно за 90 минут до занятий.

В. Натуральные пищевые добавки

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит натуральные антиоксиданты, называемые катехинами. Один из катехинов, известный как эпигаллокатехин галлат, помогает сжигать жир. ЭГКГ предотвращает распад нейромедиатора норадреналин, который регулирует обмен веществ и сжигание жира.

Как сделать руки худыми? Две – три чашки зеленого чая в день помогут вам похудеть и избавиться от лишнего жира в области рук.

2. Имбирь

Имбирь помогает при многих заболеваниях. В настоящее время ученые выяснили, что он также способствует похудению. Имбирь увеличивает выработку молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота стимулирует высвобождение гормона роста, что приводит к расщеплению жиров. Таким образом, добавляя имбирь в пищу или просто съедая небольшой кусочек сырого имбиря, можно способствовать процессу похудения.

3. Чили

Перец Чили содержит химическое вещество известное как капсаицин, который помогает в сжигании жира и повышает уровень метаболизма. Капсаицин повышает уровень норадреналина, который является нейромедиатором, способствующим сжиганию жира. Поэтому повышенный уровень норадреналина приводит к потере веса. Включите Чили в свой ежедневный рацион, и вы увидите результат.

4. Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит лигнан, известный как сезамин, который является антиоксидантом, а также сжигает жир. Сезамин связывается со специфическими рецепторами – РАПП-Альфа. Эти рецепторы обнаружены в клетках сердца, мышц и печени. При взаимодействии с сезамином РАПП-Альфа активирует гены, которые помогают в сжигании жира.

5. Рыбий жир

Рыбий жир богат Омега-3-жирными кислотами. Они превращаются в гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые участвуют в термогенезе. Рыбий жир помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения в организме. Потребляйте рыбий жир вместе с пищей или принимайте в виде капсул, которые продаются в аптеке.

6. Соя и молочная сыворотка

Соевый протеин содержит белки или пептиды, которые помогают поддерживать высокий уровень остаточного метаболизма, способствуя сжиганию жира. Эти белки также помогают контролировать чувство голода.

Сывороточные протеины помогают сжигать жир, запуская гормоны холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1. Эти гормоны притупляют чувство голода и препятствуют перееданию.

Г. Операция

Подтяжка рук или брахиопластика избавит от дряблости рук. Операция должна быть крайней мерой. Если вы не выполняли физические упражнения и притом резко потеряли вес, что привело к дряблости, можно выбрать этот вариант.

Д. Образ жизни

Наш главный вопрос – как предотвратить возвращение лишнего веса? Это зависит от образа жизни, который вы выберете после того, как удалите лишний жир на руках. Если вы действительно серьезно настроены на похудение и поддержание вашего тела в тонусе, придется кое-что пересмотреть в своем образе жизни.

1. Не прекращайте тренировки

Поддерживайте активный образ жизни и выполняйте выбранный комплекс упражнений. Если остановитесь, потерянные килограммы очень быстро вернутся. Выбирайте виды спорта, где активно задействовано все тело, особенно руки. Минимум дважды в неделю убирайте и мойте свою комнату – это действенный метод поддержания рук в тонусе.

2. Высыпайтесь

Кроме правильного питания и физических упражнений, большое значение имеет сон. Спите не менее семи часов. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать. Таким образом, у вас высвободится время для утренней пробежки и полноценного завтрака.

3. Не вспоминайте о плохом

Плохие воспоминания и мысли об этом только вредят вам. Депрессия, тревога, печаль увеличивают концентрацию продуктов переработки кислорода. Это способствует набору лишнего веса и старению.

4. Избегайте нездоровой пищи

Старайтесь избегать продуктов, которые не содержат питательных веществ, но добавляют лишние калории. Ужинайте в 7 вечера и ложитесь спать в 10. Это поможет вам избежать ежевечерней тяги к углеводной пище.

5. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь – еще одна причина ожирения. Он расщепляется в организме на простые сахара, которые очень быстро усваиваются. Избыток неиспользованных сахаров откладывается в виде жировых запасов. Для того чтобы похудеть, полезно отказаться от употребления алкоголя.

Мы обсудили лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях. Если вы знаете другие упражнения для этой области, поделитесь с нами. Расскажите свою историю, как вам удалось эффективно похудеть и приобрести красивую форму рук.

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

• Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
• Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

• Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
• Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
• Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
• Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
• Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
• Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

• Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
• Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
• Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
• Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
• Варианты упражнения : Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
• Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
• Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
• Варианты : В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

• Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
• Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
• Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
• Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа . Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

• Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
• Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
• Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
• Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
• Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
• Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
• Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
• Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
• Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
• Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
• Варианты : Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8 . Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

• Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
• Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
• Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
• Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
• Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9 . Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

• Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
• Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
• Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
• Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
• Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками . Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
• Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
• После 20 вращений поменяйте направление вращения.
• Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

• Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
• Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
• Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес . В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

• Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
• Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
• Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

• Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
• Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
• Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
• Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
• Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

• Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
• Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
• Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

• Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
• Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
• Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

• Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
• Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
• Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.