Углеводная диета для спортсменов. Диета для спортсмена: принципы основных систем питания

Углеводные диеты одни из самых действенных для снижения и поддержания здорового веса организма. Такие диеты очень популярны среди спортсменов , артистов, танцоров, но использовать её могут все желающие похудеть. Углеводы являются чистой энергией хранящейся в наших мышцах и печени, в среднем такой запас составляет 1600 калорий, а избыток превращается в жир. Очень важно стабилизировать соотношение между углеводами и жирами в нашем организме. Исключать полностью жиры из рациона не правильно, так как важной составляющей углеводных диет является режимное питание, а побороть чувство голода между приёмами пищи поможет небольшое содержание жира в Вашем организме. Поэтому нужно полностью отказаться от перекусов между основными потреблениями пищи. Так же проблемой станет употребление продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара. Сахар неотъемлемая составляющая рациона человека, но его избыточное употребление приносит с собой и дополнительные калории. Сладости можно употреблять в основные приёмы пищи, но их количество нужно снизить до минимума и один - два дня в неделю исключать из рациона полностью. Белки тоже являются неотъемлемой и жизненно важной частью здорового рациона человека. Включайте в рацион продукты, содержащие основные белки в них содержатся 8 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и их нужно получать из продуктов.

Немного полезной информации о углеводах.

Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы:

Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов.

• Хлеб, мука, цельнозерновые.
• Макароны.
• Овощи.
• Бобовые - горошек, фасоль и т. д.

Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро.

• Сахароза - фрукты, овощи.
• Лактоза - молоко, йогурт.
• Фруктоза - фрукты, мед.
• Мальтоза - перловка, зерновые.
• Глюкоза - овощи, фрукты, мед.

Давайте подытожим, что важного мы узнали об углеродных диетах:

1. Не нарушайте режим употребления пищи. Побороть чувство голода Вам поможет здоровое содержание жира в организме.

2. Не исключайте полностью жиры, но будьте осторожны с животными и насыщенными жирами. Остановите свой выбор на менее жирных продуктах.

3. Употребляйте белки, они очень важны для Вашего организма, Вам помогут в этом такие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты или яйца.

4. Сократите потребление сахара и продуктов, содержащих его большое количество до минимума.

5. Не ешьте готовых полуфабрикатов и готовых обедов.

6. Если ситуация не позволяет отказаться тогда не более 1-2 небольших бокалов вина.

7. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

8. Ведите активный образ жизни, включите в дневной распорядок физические упражнения.

С основными правилами углеродной диеты мы разобрались. Рассчитывать «меню» нашей диеты мы будем с помощью «карбограммов» (кбг). На один день от 120 до 150 кбг.

Диета:

Завтрак.

0-5 кбг

● 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком.

● 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами.

● Копченый лосось и яичница-болтунья.

● Копченая пикша и яйцо-пашот.

20 кбг

● 2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом.

● 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.

● Овсянка (геркулес), приготовленная на воде.

● 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле.

● Яйцо на тосте.

30 кбг

● Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл).

● Фруктовый салат из 3-х фруктов.

35 кбг

● 2 ст. л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте.

● 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом.

● Банан и простой йогурт.

● Сэндвич с беконом.

● 2 куска сыра на двух кусках тоста.

45 кбг

● Банан и простой йогурт.

● Большой фруктовый компот - чернослив, фиги, курага и изюм.

● Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера.

Обед.

10 кбг

● Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками.

● 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата.

● Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу.

● Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца.

25кбг

● Суп с булочкой.

● 4 крекера с сыром.

35 кбг

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● Средний кусок пиццы с салатом.

● Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом.

● Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом.

60 кбг

● Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной.

● Салат можно подавать с любым, описанным выше.

● Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. л. сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно.

Порции:

Сухие завтраки: 30 г на порцию.

Макароны: 100 г (примерно, 4 ст. л.) сырого веса (не вареные).

Рис: 4-5 ст. л. сырого веса.

Овощи: 3 ст. л. в порции.

Рыба: 75-100 г на порцию.

Мясо: 75-100 г на порцию.

Суп: 200 мл.

Яйца: 2.

Сыр: 50 г.

Ужин.

10 кбг

● Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови.

● Креветки с 1 ч. л. французской заправки.

● Копченый лосось с 1/2 куска хлеба.

● Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба.

● Половина початка кукурузы.

● Кусочек дыни (с малиной).

20 кбг

Следующие ужины подавайте с двумя-тремя овощами.

● Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака.

● Свиная или баранья отбивная с 1 ст. л. некрепкой подливки.

● Запеченное мясо (ростбиф) - убедитесь, что в нем удален жир.

● Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой.

● Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом.

● Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.

● Стейк с салатом, жареными грибами и горошком.

● Филе лося на гриле.

35 кбг

Подавайте блюда со свежими салатами.

● Маленькие порции лазаньи.

● Порция чили кон карне с 1-2 ст. л. риса.

● Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если Вы хотите включить две маленьких картофелины.

80 кбг

● Любое карри или чилли с 3-4 ст. л. риса.

● Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой.

● Соус Болоньезе с порцией макарон.

● Кеджери.

Десерты.

20 кбг

● Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст. л.).

● Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами.

● 1/2 банана и 3 ст. л. заварного крема.

● 2 шарика мороженого.

30 кбг

● 3 ст. л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара.

Люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса - это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы - булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали - не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете.

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

• Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
• Субпродукты.
• Грибы.
• Молочка.
• Яйца.
• Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
• Орехи, семечки.
• Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
• Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

• Рис белый, макароны и картошку.
• Хлебные изделия.
• Выпечка и сладкие продукты.
• Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
• Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
• Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
• Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
• Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
• Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

• Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании.
• Следует заменить их на белки.
• Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов - 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

1. День 1. Завтрак - омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

• Ланч - латук с маслом или нежирный творог.
• Обед - говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
• Ужин - запечённая рыба.

1. День 2. Завтрак - творог с яблоком, чай или кофе.

• Ланч - салат из овощей.
• Обед - куриное филе. Можно сделать салат.
• Ужин - суп без картошки, творог обезжиренный.

1. День 3. Завтрак - 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

• Ланч - морепродукты и сельдерей.
• Обед - суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
• Ужин - индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека.

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

• Исключение простых углеводов.
• Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида - полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты - углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий - употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

Блок похожие статьи

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

• Отказываются от необходимых продуктов.
• Кушают недостаточно овощей.
• Мало жиров в рационе.
• Питание без клетчатки
• Приём пищи в больших количествах.
• Используют старые вредные привычки.
• Однообразное питание.
• Не обращают внимания на состав продуктов.
• Употребление углеводов в больших количествах.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

• Нет чувства сильного голода.
• Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
• Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
• Стабильный вес без резкого набора массы.
• Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
• Подходит мужскому и женскому полу.
• Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
• Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

• Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
• Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
• Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
• Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
• Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

• Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
• От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
• Раздражение и вспыльчивость.
• Боль в животе, метеоризм.
• Неприятный запах изо рта.
• Запор.

Противопоказания:

Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

• Нельзя беременным и кормящим грудью.
• Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
• Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
• Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
• Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Елена Онищенко

Спортсмены – это сильные, здоровые и выносливые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Но и они иногда прибегают к диетам, чтобы поддерживать эту самую форму не только с помощью спорта. Однако их режим питания включает помимо обычной пищи и разнообразные добавки, специализированные препараты и стимуляторы.

Разные спортивные направления имеют свои режимы питания, но их принципы очень схожи, например: правильное питание – залог побед, жиры могут приносить пользу, главный принцип еды – следить за тем, что попадает в кровь.

Рацион питания спортсмена разрабатывают профессиональные диетологи, чтобы правильно восполнять энергию. Систем, которые помогают поддерживать форму, достаточно много. В основном выбор метода основывается на спорте, которым занимается человек, например, вегетарианская диета в большинстве используется силовиками.

Белковая диета для спортсменов

Действие этой системы питания направлено не для похудения, а на набор мышечной массы, но, как и в других диетах, одним из главных принципов является избавление от жира.

Основные правила белковой диеты:

• Уменьшить количество жиров, практически свести к нулю;
• Сократить количество углеводов, ведь, когда их много, они преобразуются в жиры;
• Увеличить норму потребляемых белков;
• Спортивные нагрузки;
• Дробное питание. Между трапезами пить больше воды.

Меню белковой диеты для обычных людей и спортсменов отличается лишь количеством употребляемой пищи. Рацион состоит из довольно однообразных продуктов: на завтрак – немного углеводов, то есть овсяная каша на нежирном молоке.

Ланч – нежирный творог. Обед – печеная или вареная курятина, или рыба (не использовать приправы). Полдник – сыр, орехи, яйца или творог. Ужин – курица или творог, и стакан молока или кефира на ночь. Данный пример можно усовершенствовать по своему усмотрению, но количество калорий не должно превышать 1200.

Система подразумевает употребление определенных продуктов, содержащих много белков и обладающих минимальным процентом жирности: мясо (птица или нежирное мясо, в идеале – курятина), рыба, морепродукты, молоко, белки яиц, творог и твердый сыр, соевые продукты – сыр и молоко, гречка, орехи и грибы.

Вегетарианская диета, разработанная для спортсменов

Основой метода является сбалансированность питания. Кроме того, вегетарианский рацион нормализует психологическое состояние, пищеварение и хорошо восстанавливает затраченные на тренировки силы. Однако метод не предполагает отказ от молочных продуктов.

В особенности полезными будут йогурт, ряженка, кефир и простокваша. Вегетарианская строгая диета, разработанная для спортсменов, исключает употребление не только мяса, но и рыбы с яйцами.

Вначале необходимо на протяжении 3 дней очищать кишечник. Для этого пить негазированную минеральную воду весь первый день. На вторые сутки можно пообедать вареными овощами и поужинать овощным салатом, заправленным растительным маслом (без соли).

Несмотря на то что необходимо отказаться от мясных продуктов, диета получается достаточно сытной. Именно по этой причине можно уменьшать порции блюд и даже пропускать некоторые приемы пищи, но в основном для спортсменов-силовиков в этом нет надобности.

Вегетарианская диета способствует очищению сосудов, улучшению пищеварения, происходит потеря веса. Курс может продолжаться от недели до месяца. Основной пищей системы являются ягоды, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы, хлеб с отрубями и цельнозерновой.

Во время соблюдения режима может возникнуть дефицит йода в организме, поэтому рекомендуется принимать соответственный витаминный комплекс или использовать в пищу йодированную соль. В большом количестве йод содержится в грецких орехах, морской капусте, чесноке, редисе, моркови, картофеле и зеленом горошке.

Диета для спортсмена, рассчитанная на неделю:

Понедельник: завтрак – кусочек отрубного хлеба со стаканом молока (нежирного); ланч – овсянка (200 г), стакан сока, булочка соевая; обед – овощной суп (0,5 л), запеченная треска с соевым соусом (200 г), молодая вареная фасоль (100 г), травяной чай; полдник – ломтик ржаного хлеба со стаканом кефира (с низкой жирностью); ужин – бурый рис (200 г), креветки (20 шт.), зеленый чай (75 мл); перед сном – апельсин.

Вторник: завтрак – овсянка (150 г), апельсин, травяной чай; ланч – творог (100 г), груша; обед – молочный суп (0,5 л), фруктовый салат, булочка с изюмом; полдник – маленькая булочка (50 г) со стаканом компота или яблочного сока; ужин – овсянка (100 г), морская капуста (100 г), зеленый чай; за 30 минут до отхода в постель можно выпить яблочно-облепиховый сок и съесть хлеб с маслом.

Среда: завтрак – творог (100 г), чашечка чая или кофе; ланч – ананас (200 г); обед – рыбный суп (0,5 л), печеный картофель (2 шт.), салат со свежими овощами и оливками, стакан компота или сока; полдник – минералка с лимонным соком или апельсиновый сок, ложка грецких орехов; ужин – гречка (100 г), тушеные грибы (50 г), зеленый чай (75 мл); перед сном – кефир с булочкой.

В четверг в меню входит: завтрак – рисовый пудинг (200 г), нежирное молоко; ланч – фруктовый салат (100 г), ананасовый сок; обед – овощной бульон (0,5 л), тушеные патиссоны или кабачки (200 г), салат из морепродуктов (150 г), пара ломтиков отрубного хлеба, минеральная вода; полдник – яблоко, булочка с отрубями, травяной чай; ужин – овсянка (100 г), вареная рыба; перед сном – несколько крекеров, кефир.

Пятница: завтрак – мюсли, чай или кофе; ланч – банан, кисель; обед – овощная окрошка, овощной салат с сельдью, яблоко, ломтик хлеба; полдник – фрукты медом (100 г); ужин – овсянка, помидор.

Суббота: завтрак – булочка с медом и маком, компот из чернослива; ланч – шоколадный батончик, 2 ложки семечек, зеленый чай; обед – суп с креветками, картофельное пюре, салат с зелеными маслинами и зеленью, виноградный сок и булочка; полдник – творог (100 г) с изюмом; ужин – рыба, тушеная с горошком и овощами, зеленый чай.

Воскресенье: завтрак – ломтик хлеба с кефиром; ланч – яблоко, банан, фундук (50 г); обед – гречка, тушеные грибы, салат из овощей, яблочный сок; полдник – пшеничный хлеб с кефиром; ужин – блинчики с вареньем (3 шт.), яблоко, зеленый чай.

Низкоуглеводная диета, разработанная для спортсменов

На первых порах необходимо быть предельно осторожными несмотря на то, что спортсмены – выносливые и крепкие люди. Для адаптации организма понадобится несколько недель.

Табу накладывается и на декстрозу (разновидность глюкозы, содержащаяся в соединительных тканях растений и животных, искусственно извлекаемая из крахмала), сахарозу (столовый сахар) и фруктозу (натуральный сахар во фруктах).

В основном низкоуглеводная диета применяется перед соревнованиями. В таком случае из меню в обязательном порядке исключают следующие продукты: мед, сахар-сырец, сахар, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп, лактозу, патоку, концентраты фруктовых соков, солодовый сахар и сироп.

Диеты, основывающиеся на уменьшении количества углеводов, стимулируют организм расходовать собственные запасы жиров в качестве источника энергии.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты, она используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам-любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.

Главной проблемой, с которой сталкиваются спортсмены, соблюдающие такую диету, является выбор продуктов, бедных углеводами и одновременно богатых белками, так же даже обезжиренные молочные продукты содержат какое-то количество углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров. Для снижения количества углеводов в рацион традиционно включаются небольшие порции блюд из необработанного риса, овсянкой, гречневой крупой, макарон из темной муки грубого помола.

Наиболее целесообразным является потребление достаточного количества овощей, бедных углеводами, так как они имеют больший объем, чем блюда из круп, и поэтому лучше утоляют голод. В 200 г низкоуглеводных овощей содержится 40 углеводных килокалорий. Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, пекинская капуста, зеленый салат, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, острый перец, редька, ревень, краснокочанная капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, томаты, кабачки, белокочанная капуста.

Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.

Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов.

Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г (количество содержания углеводов в продуктах указано в Приложении 2).

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 мл яблочного сока.

Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.

Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.

Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 2 яблока.

Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак:

Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.

Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 200 г свежего ананаса.

Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.

Второй 150 г овсяной каши; Завтрак: 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.

За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.