Что представляет собой гимнастика пилатес? Пилатес для здоровья позвоночника: комплекс упражнений Утренняя зарядка пилатес.

Если вы хотите эффективно развивать глубокие мышцы и разрабатывать подвижность суставов, то вам не обойтись без гимнастики пилатес. Помимо физического укрепления тела она поможет снять стресс и напряжение. В этой статье мы рассмотрим пилатес для начинающих.

Пилатес упражнение 1. «Сотня»

Упражнение укрепляет: ягодицы, пресс, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Лежа на спине, согните колени под углом в 90 градусов, ноги подняты. Стопы должны быть «след в след». Оттяните носки и разведите колени наружу. Руки свободно лежат вдоль тела. Постарайтесь хорошо запомнить это исходное положение, так какгимнастика пилатес использует его сразу в двух упражнениях для новичков.

Медленно вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу, выпрямляем их, в то же время, отрывая плечи и голову от пола. Зафиксировав ваше тело в максимальной точке скручивания, сделайте 5 вдохов сопровождаемых «ударами» рук по воздуху, ладонями вверх. После этого на 5 выдохов повторите движения ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется не менее 10 раз. В идеале вы должны сделать 100 «ударов» руками по воздуху.

Пилатес упражнение 2. Растягивание ног

Упражнение укрепляет: мышцы бедер, пресс и голень.

Исходное положение совпадает с упражнением пилатес №1. Как можно сильнее подтягиваем колени к груди, ноги соприкасаются, носки оттянуты. Далее вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу. В начале упражнения руки вытянуты вдоль пола, затем приподнимаются над ним. Скрутивши пресс, потянитесь плечами к ребрам, при этом плечи и голова должны отрываться от пола. Скользните стопой одной ноги по внутренней стороне бедра другой, подтягивая колено к себе. Завершая движение, колено должно составить с бедром прямой угол. Для каждой ноги упражнение выполняется 8 раз.

Пилатес упражнение 3. Повороты

Упражнение укрепляет: ноги, пресс, ягодицы.

Сидя на полу, выпрямите ноги, носками вперед. Пятки должны быть вместе. Начиная действие, вы должны подтянуть ягодицы и не расслаблять их до конца упражнения. Поднимите руки на уровне плеч и вытяните их в стороны, ладонями вниз. Старайтесь не напрягать мышцы плеч. Вам нужно как бы растягивать себя в разные стороны своими руками, а не просто держать их на одном уровне. Одновременно с выдохом разверните свой корпус вправо. Положение рук при этом не меняется. Повторите по 8 поворотов в каждую сторону. Важно не менять положение ваших рук и держать позвоночник прямым. Все скручивание корпуса должно происходить за счет мышц пресса.

Пилатес упражнение 4. «Плавание» и удары пятками

Упражнение укрепляет: плечи, мышцы спины, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Оторвите ноги, голову и плечи от пола, при этом смотрите вниз. Вытяните руки в стороны, так чтобы тело образовало букву «Т». Теперь совершите 50 быстрых ударов пятками друг о друга. Вытяните руки вперед и, не меняя положения ног, сделайте еще 50 ударов пятками. В конце упражнения сделайте по 10 «ударов» руками и ногами вверх-вниз.

Пилатес упражнение 5. Планка с махами в сторону

Упражнение укрепляет: руки, пресс, плечи и ягодицы.

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Поднимите левую ногу и тяните ее носок на себя. Сделайте медленный мах ноги влево, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения по 10 раз для каждой ноги. Во время упражнения держитесь ровно и не опускайте коленей на пол.

Пилатес упражнение 6. Делаем перекаты

Упражнение укрепляет: пресс и массирует позвоночник.

Сидя на ягодицах, согните ваши ноги в коленях и подтяните к груди. Стопы должны оторваться от пола, носки вместе. Делаем перекаты назад и вперед, постепенно прокатываясь по полу каждым позвонком. Повторите по 10 перекатов вперед и назад.

Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Упражнение укрепляет: ягодицы, нижний пресс, мышцы тазового дна.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Не спеша отрывайте позвоночник от пола, сжимая ягодицы и поднимая таз. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Медленно опуститесь вниз. Упражнение выполняется 10 раз.

Пилатес упражнение 8. «Русалочка»

Упражнение укрепляет: косые мышцы живота.

Сидя на правом бедре, обопритесь правой рукой об пол, а левую вытяните вверх. До предела тянитесь левой рукой вбок, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторять по 10 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 9. «Маятник»

Упражнение укрепляет: боковую поверхность бедер.

Лежа на правом боку, выполняйте махи левой ноги вверх. Носок должен быть оттянут, а в боковой бедренной мышце должно чувствоваться напряжение. Смените сторону и повторите. Упражнение следует выполнять по 20 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 10. Дыхание пилатес

Упражнение для расслабления.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Расслабьтесь и сильно втяните живот на вдохе. На выдохе расслабляйте его. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения в течение 3-5 минут.

Занятия пилатесом несут в себе определенную нагрузку, так что старайтесь не перегружать себя. Вы можете выполнять первые упражнения в щадящем режиме. Со временем начинайте тренироваться в полную силу и даже увеличивать нагрузку в разумных пределах. В любом случае в статье описан пилатес для начинающих , так что особых трудностей у вас возникнуть не должно.

Время на чтение: 21 минута

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Предлагаем вам комплекс упражнений, основанных на системе пилатес, которые приведут мышцы в тонус и помогут организму зарядиться бодростью на весь день. Обращаем особое внимание тех, кто хочет снизить вес: регулярное выполнение такой утренней зарядки поможет добиться нужных результатов намного быстрее.

Зачем вам это нужно? Напомним:

Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений, сделайте 2-минутную разминку. Она может состоять из потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук. А теперь начнем?

1. Подъем ног. Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги перед собой. Сделав упор на руки, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Поднимая правую ногу, медленно вдохните (В). Постарайтесь, чтобы таз не провисал. На выдохе опустите ногу на коврик. Сделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение шесть раз.

2. Плавание . Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки вперед. Бедра плотно сжаты и не отрываются от коврика. Поднимите одновременно руки, ноги, грудь и голову (А). Не забывая про вдох-выдох, начните чередовать подъемы правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С). Во время упражнения считайте до десяти, с каждым разом поднимая руку и ногу все выше, как будто во время заплыва.

3. Бег на месте . Локти прижаты к бокам, ягодицы напряжены, руки вытянуты на уровне груди. Начните бег на месте, стараясь достать коленями до рук (А). После восьми таких подъемов, не теряя темпа, начинайте бегать, дотрагиваясь пятками до ягодиц (В). С каждым переходом уменьшайте количество подъемов: 8, 6, 4, 2.

4. Крест-накрест. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, голова приподнята, согнутые колени прижаты к груди (А). На вдохе скручивайтесь влево до тех пор, пока правый локоть не соединится с левым коленом. Правую ногу держите в таком положении, как показано на рисунке (B). Выдохните. Скручивайтесь вправо, направляя левый локоть к правому колену. Чередуйте скручивания по шесть подходов с каждой стороны.

5. Буква О . Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На медленном вдохе поднимите ноги над головой (А). Выдохните, сделайте ногами круг в воздухе (В, С, D). Выполните упражнение в три подхода, каждый раз меняя направление движения ног.

6. Качели. Сядьте на коврик, как показано на рисунке А: обхватите ладонями лодыжки, поднимите ноги. На вдохе перекатитесь на верхнюю часть спины (В). Повторяйте упражнение 5–6 раз, пробуя разводить и соединять ноги во время перекатов (C, D).

7. Прыжок с перекатом. Сядьте на коврик, сомкнув колени. Лодыжки обхватите руками, голову пригните (А). Раскатывайтесь на «круглой» спине. Когда окажитесь в исходном положении, расправьте руки и прыгните вверх (B, C, D, и E). Мягко приземлитесь и повторите упражнение еще шесть раз.

8. Махи стоя на коленях . Обопритесь на левое колено, корпус поверните в сторону, положите левую руку на коврик, правую ногу вытяните параллельно линии тела, правую руку разместите за головой (А). На быстром вдохе резко качните правой ногой назад (В). На выдохе сделайте мах ногой вперед, будто нанося удар (С). Повторите упражнение восемь раз с каждой стороны.

9. Планка. Вдохните и потянитесь вверх (A). Медленно выдохните. Начинайте шагать руками по коврику, как показано на рисунке (В, С, D). Достигнув положения, при котором тело вытянуто в одну линию, разведите и сведите ноги шесть раз (E, F). Вернитесь в исходное положение, выполняя все этапы упражнения в обратной последовательности. Повторите комплекс три раза.

Перед началом гимнастики рекомендуется выпить стакан воды (зачем - читайте в нашей ).
Попробуйте нашу новую зарядку по системе пилатес и заведите полезную привычку начинать день в отличном настроении!

Татьяна Зайдаль

Подписывайтесь на нас в Фейсбуке

Комментарии

во-первых, не жрать на ночь, во-вторых надо прислушиваться к себе: ни один доктор, даже самый лучший, не сможет прочувствовать ваше тело так, как вы сами! В-третьих, зарядок, пробежек, прогулок, разминок и прочего существует огромное кол-во - на любой вкус и цвет, честное слово. Значит, не подошел пилатес-подойдет кардио, не кардио, так танцы, не танцы, так просто поход по лестнице туда-сюда, пока не надоест, с легкой музычкой в ушах, пару упр на растяжку, контрастный душик и готовы к труду и обороне!
А насчет желудка полная ахинея - язва и гастрит зарабатываются неправильным питанием и излишними страхами и переживаниями! Эт точно вам говорю! Знаю по опыту! А вот зарядка не вредит, а помогает, особенно вкупе с завтраком из овсянки с отрубями и еще чем-нибудь эдаким здоровеньким типа ягод и фруктов! Так что, друзья, вперед и с песней! И будьте здоровы!!!

Ну это видимо кому как. Лично у меня утренние нагрузки идут на ура- Хоть пилатес, хоть марафонский бег. Возможно, зависит от состояния сосудов...

Встаю утром в 5.30-5.40. Пробовала делать зарядку утром, натощак, примерно в 6 утра. В итоге, чуть отошла: голова кружилась, сердце колотилось. Несколько дней подряд были подобные попытки. И каждые день все заканчивалось одинаково. В итоге плюнула на затею.
Интересно было бы мнение специалистов, действительно ли полезно заниматься по утрам, т.к. читала противоположные мнения. Сразу скажу, я не про занятия в стиле двухминутки на кровати (потянуться, повращать головой и т.п.). Я о более или менее полноценном комплексе, минут на 15-20.

Натали, а каким образом утренняя тренировка способствует развитию язвы?) Описанные упражнения вполне могут быть эффективны в качестве утренней зарядки после разминки. Но об этом тоже вроде сказано.

Натощак делать интенсивные упражнения, особенно регулярно НЕЛЬЗЯ! Жир вы этим не сожжете, это уж точно. Зато заимеете гастрит как минимум, язву желудка, как максимум. К тому же при регулярных тренировках натощак будет сжигаться преимущественно мышечная масса (см. нормальную физиологию организма человека), а последующие тренировки будут все тяжелее и тяжелее выполнить.
Отсюда мораль - утром натощак, встав с постели или прямо в ней можно выполнить небольшую разминку: повращать головой, потянуться, понаклоняться. Остальной физический интенсив оставить на потом. После еды заниматься можно не ранее, чем чрез 50-60 минут.

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

07-04-2015

19 827

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки. Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем . Для этого не нужно устраивать или , все намного проще. Всего одно слово – пилатес.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, стретчинга и боди-балета, который направлен на , и . Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

Правильное, глубокое дыхание;
Концентрация во время выполнения движений;
Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
Неторопливое и плавное выполнение движений;
Сосредоточенность и старательность;
Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Упражнения для похудения

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.

Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.

Видео с упражнениями пилатес ля начинающих

Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Видео с курсом упражнений пилатес

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть. Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели. Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут. Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта. Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет. Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса. Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком. Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы. В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения. Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Плюсы занятий

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок. Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир . Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью. Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Базовые упражнения

Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок. В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

Лодка. Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы. Руками при этом нужно обнять ноги под коленями. После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу. Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот. Затем нужно вернуться в исходную позицию;
Планка. В положении лежа нужно опереться на локти и колени. Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну. На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
Русалка. Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях. Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол. Левая конечность при этом лежит на колене. Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе. Другая конечность должна быть вытянута в сторону. Тело при этом образует букву «Т». На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Посмотреть на упражнения для позвоночника и других частей тела из гимнастики пилатес для начинающих можно на этом видео:

Во время тренировки нужно выполнять определенные правила, чтобы добиться результата. Увидеть их список можно ниже:

Делая упражнения для позвоночника, нужно уделить особое внимание амплитуде вытяжения. Она должна быть как можно больше, чтобы спина стала более гибкой;
Основу пилатеса представляет собой дыхание. Этому фрагменту нужно уделить особое внимание;
При выполнении упражнений нужно всегда держать мышцы пресса в напряжении, так как именно от них идут все движения;
Делать движения из гимнастики пилатес нужно с максимальной отдачей.

Гимнастика пилатес подойдет даже начинающих, и заниматься ею довольно просто. Несмотря на легкость и незамысловатость движений, во время занятий прорабатываются все группы мышц, поэтому человек всегда будет находиться в тонусе.