Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы. Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться? 7 базовых упражнений

Планируя тренировочную программу, люди часто совершают одну из самых больших ошибок - они делят тело на части и за тренировку прорабатывают только одну мышечную группу. Такой вид тренинга называется изолированным, и он далеко не идеальный. А вот сосредоточившись на базовых, многосуставных упражнениях, вы сможете извлечь гораздо больше пользы из затрачиваемых усилий. К тому же вы достигнете сразу нескольких целей: станете сильнее, построите больше мышц, улучшите спортивные показатели, а также получите крепкое здоровье и красивую фигуру. В данной статье вы узнаете разницу между базовым и изолирующим тренингом, а также поймете преимущества базовых упражнений.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями

Базовые упражнения также называют многосуставными, потому что они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Например, в приседаниях участвуют мышцы, окружающие тазобедренный сустав (ягодичные, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины), коленный (квадрицепсы и бицепсы бедра) и в меньшей степени голеностопный. В жиме над головой участвуют мышцы, окружающие плечевой сустав (дельтоиды, мышцы верхней части спины), локтевой (бицепсы и трицепсы) и в меньшей степени ягодичные мышцы, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины. Также к базовым упражнениям относятся становая тяга, зашагивания на возвышение, выпады, жимы, подтягивания, тяжелоатлетические упражнения и прыжки.

В противовес базовым изолирующие упражнения задействуют только один сустав, например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав), трицепсовые экстензии (локтевой сустав) или разгибания ног (коленный сустав). Это не означает, что надо полностью отказаться от односуставных упражнений, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затрачиваемых усилий, то базовые упражнения должны занимать большую часть тренировочного времени. Стройте свою программу на основе приседаний, тяг, подтягиваний и жимов, а упражнения на маленькие мышечные группы оставьте на конец тренировки.

Причина 1: Организм сжигает больше калорий

Чем больше мышц вы тренируете на одной сессии, тем выше будут энергетические затраты организма. Поэтому, если ваша цель жиросжигание, то многосуставные упражнения должны стать основой тренировок. Например, в ходе исследования, в рамках которого ученые измеряли энергетические затраты организма на выполнение различных упражнений, было установлено, что на базовые упражнения, в которых участвуют крупные мышечные группы, организм затрачивает 11,5 калорий в минуту, в то время как на выполнение упражнений, включающих в работу более мелкие группы мышц, - только 6,8 калорий. Ученые пришли к выводу, что если цель тренировок - похудение или поддержание веса, то добиться большего успеха помогут компаундные упражнения, позволяющие максимизировать энергозатраты.

Причина 2: Улучшение функциональности организма не только в спорте, но и в повседневной жизни

Компаундные упражнения замечательны в первую очередь тем, что они обеспечивают сильный эффект как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Это делает их идеальными для любой категории людей: спортсменов; тех, кто хочет улучшить композицию тела; тех, кто посещает зал только по выходным; а также для пожилых атлетов, которые хотят улучшить физическую форму, и многих других. По сравнению с изолирующими упражнениями базовые требуют гораздо более сложной неврологической организации, или точнее, они учат мышцы эффективнее координировать возбуждение двигательных единиц, ответственных за мощностные характеристики. В результате перегрузки этих двигательных единиц повышаются силовые показатели, развивается мышечный баланс и улучшается способность эффективно выполнять упражнения.

Благодаря этому спортсмены способны с большей силой отталкиваться от земли, что означает более быстрый первый шаг и более высокий прыжок. А у всех остальных людей повышаются функциональные возможности организма, уменьшаются боли, а также повышается качество жизни в целом. Попрощайтесь с болями в коленях во время ходьбы или болями в плечевых суставах, когда снимаете что-нибудь с полки над головой.

Причина 3: Экономия времени

Многосуставные упражнения, задействующие крупные мышечные группы, повышают эффективность тренировок. При помощи одного базового упражнения, например, становой тяги или подъема штанги на грудь, можно проработать столько же мышечных групп, как при помощи четырех или восьми изолирующих. Очевидно, что при нехватке времени - причине, по которой люди чаще всего прекращают занятия спортом, - тренировки на основе многосуставных упражнений плюс несколько односуставных в конце сессии, которые позволяют скорректировать слабые места и улучшить структурный баланс организма, обладают огромным преимуществом.

К тому же, базовые упражнения улучшают функцию сердечно-сосудистой системы (см. Причина 6) без дополнительной кондиционной работы. Кроме того, за одну сессию вы сможете тренировать все тело, сокращая количество тренировок в неделю. Если за один раз прорабатывать только одну или две мышечные группы, то для достижения каких-либо результатов в развитии силы и мышечной массы необходимо тренироваться почти каждый день.

Причина 4: Повышенные нагрузки ускоряют адаптацию

Возможно, кому-то это очевидно, однако, стоит подчеркнуть тот факт, что поскольку многосуставные упражнения задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, появляется возможность использовать более тяжелые веса по сравнению с односуставными. Просто подумайте, какой вес вы можете поднять в жиме лежа и сгибаниях рук, или в становой тяге и подъемах на носки. В некоторых случаях разница будет составлять десятки килограмм, что эффективно с точки зрения сверхнагрузки, роста спортивных показателей и улучшения адаптационных способностей организма.

Причина 5: Повышение прочности костей

Многие многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и становая тяга, дают нагрузку на позвоночник, что увеличивает минеральную плотность костей и предотвращает переломы и остеопороз. Если вам двадцать, то вряд ли это кажется проблемой, однако, чем раньше вы начнете заботиться о своих костях, тем лучше. С ростом уровня ожирения и наступлением малоподвижного образа жизни возрастают проблемы с костями, а такой простой шаг, как тренировки на основе базовых упражнений, существенно увеличивает их прочность. Например, в ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, ученые сравнивали плотность костной ткани у двух женщин (в возрасте 48 и 54 лет), профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Их тренировки почти полностью состояли из многосуставных упражнений, где около семидесяти процентов работы было направлено на развитие максимальной силы. Оказалось, что у этих спортсменок плотность костей превышала показатель среднестатистических женщин в возрасте 20-29 лет - возраст, который считается пиковым по минеральной плотности костной ткани.

Причина № 6: Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Целью кардиотренировок является улучшение насосной функции сердца и доставки обогащенной кислородом крови к органам и мышцам. Многие полагают, что этого можно достигнуть только при помощи обычного "кардио", например, бега или езды на велосипеде, но правда заключатся в том, что любая нагрузка, увеличивающая частоту сердечных сокращений и задействующая в работу значительное количество мышц, обладает таким же эффектом.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями - это анаэробный тип нагрузки (мышцы работают без использования кислорода), в тот момент, когда вы опускаете снаряд и восстанавливаетесь между подходами, в игру вступает аэробная система, которая доставляет кислород к мышцам и головному мозгу, а также выводит продукты распада, ограничивающие спортивную результативность. Загвоздка в том, что для достижения значимых улучшений в работе сердечно-сосудистой системы необходим высокий уровень интенсивности нагрузки, которого можно добиться с помощью упражнений, затрагивающих большие мышечные группы в большом объеме работы с тяжелыми весами. Разгибания ног сидя или разгибание руки стоя в наклоне не помогут. Также не забывайте, что для получения еще и кондиционных результатов периоды отдыха между сетами должны быть короткими.

Причина 7: Улучшение гибкости

Большинство людей, услышав слово "гибкость", думают о статической растяжке. Хотя удержание мышц в удлиненном состоянии способствует увеличению амплитуды движения суставов, подобные тренировки требует значительных временных затрат и частых занятий (каждую мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии в течение тридцати секунд и повторять это ежедневно). Еще один недостаток статической растяжки состоит в том, что она ухудшает передачу нервных импульсов в мышцы, что в свою очередь снижает мощность. Вряд ли это то, что вам нужно перед силовой тренировкой.

Хорошая новость заключается в том, что многосуставные упражнения, включающие эксцентрическую фазу, в большей степени способствуют развитию гибкости в долгосрочной перспективе, чем упражнения на растяжку. Чаще всего эксцентрическая фаза - это фаза опускания веса, например, в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. Исследования показывают, что упражнения, в которых акцент делается на эксцентрической фазе за счет продления времени движения вниз, приводят к росту отдельных мышечных волокон, благодаря чему мышцы впоследствии становятся более длинными. Например, чтобы улучшить гибкость тазобедренных суставов, во время приседаний, увеличьте фазу опускания до четырех-шести секунд, а вверх поднимайтесь за одну.

Заключение. Несмотря на то, что для изолирующих упражнений всегда есть место в тренировочной программе (они отлично подходит для развития структурного баланса обычно отстающих мышц, например, медиальной широкой мышцы бедра, или для подготовки особо сложных суставов, например, плечевого пояса, к тяжелой силовой работе), тренировки, основанные на базовых упражнениях, принесут вам больше дивидентов с потраченных усилий. На каждой такой тренировке вы будете одновременно строить и силу, и сердечно-сосудистую систему, и гибкость, при этом эффективно улучшая композицию тела.

Первоисточники:

Gist, N., et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44(2):269-79. O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. 46(12):838-45. Scala, D., et al. Metabolic Cost of a Preparatory Phase of Training in Weight Lifting: A Practical Observation. Journal of Strength and Conditioning Research. 1987. 1(3). Sloth, M., et al. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23(6):e341-52. Stone, M., et al. Health- and performance-related potential of resistance training. Sports Medicine. 1991. 11(4):210-31. Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72

1. Становая тяга

Базовое упражнение, выполняя которое вы задействуете 75% всех мышц. Не важно профессионал вы или парень худощавого телосложения, становая тяга должна непременно присутствовать в программе тренировок. Работают такие мышцы:разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы трапеции, работают квадрицепсы ног, задние мышцы бедра.

Начинайте делать упражнение с малым весом, для разогрева. Не хватайте сразу максимум, так как риск травматизма очень большой. Следите за правильной техникой выполнения. Большие веса предпочтительно делать в позе сумо, разнохватом.

2. Приседания

Мышцы ног, самые большие, а значит могут выдержать большие нагрузки. А чем больше нагрузке тем больше тестостерона выделяется в организме, что прямо пропорционально росту всех мышц тела. Профессионалы знают, если затормозился рост мышц верхней части тела надо сделать упор на ноги, этим они подстегнут общий анаболизм.

Приседания делают со штангой, в силовой раме или без. Не забывайте о разогреве. Старайтесь делать приседы с максимальными для вас весами. Естественно, равномерно их повышая с каждым подходом.

3. Жим лежа (штанга, гантели)

Отлично развивает грудные мышцы. Это основное упражнение на верхнюю часть тела. При жиме лежа дополнительно работает и трицепс. Есть несколько вариантов упражнения: жим под углом в 45 градусов и жим на горизонтальной скамье. Это упражнение всегда должно присутствовать в вашей программе.

4. Армейский жим

Существуют вариации выполнения упражнения как со штангой так и с гантелями. Максимально подстегивает мышцы плеч и дельты к росту. Дополнительно получает нагрузку и трицепс. Жать штангу можно стоя, сидя, от груди и за голову. Делая жим штанги стоя за голову будьте предельно осторожны так как есть большой риск травмы плечевого сустава.

Перед выполнением всегда хорошо разминайте плечевой сустав, начинайте делать упражнение с малых весов, постепенно их увеличивая с каждым подходом. Если трудно жать за голову, жмите от груди.

5. Подтягивания

Это базовое упражнение благодаря которому отлично развиваются мышцы спины. Чтобы накачать «крылья», вам стоит подружиться с турником. Благодаря комбинации хвата, можно прокачивать определенные группы мышц. Тем кому сложно на первых порах подтягиваться, используйте в спортзале гравитрон. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях или на спортплощадках.

6. Отжимания на брусьях

Лучшего упражнения на тренировку трицепса вам не найти. Если хотите увеличить руки в объеме, брусья — то что вам нужно. Дополнительно работают ваши дельты. А выбрав широкий хват можно акцентировать внимание на груди. Опытные могут выполнять упражнение с отягощением. Отжимания на брусьях, отлично подходят для программы по набору массы.

7. Подъем штанги (гантели) на бицепс

Бицепс в 45 сантиметров — легко! Выполняя базовое упражнение вы непременно прокачаете ваши руки. Если у вас нет штанги можно использовать гантели. Данное упражнение отлично подойдет новичкам. Естественно перед выполнением разогрейте ваши мышцы. Используя разные хваты можно делать акцент на разные мышечные нити.

Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!

Мы – рабы своих привычек. Каждый из нас мертвой хваткой держится за любимые упражнения тренировочной программы и ест этот хлеб с маслом бодибилдинга, пока тот приносит результат. Хорошее знание предмета вселяет уверенность, и мы чувствуем себя в полной безопасности под теплым одеялом, сотканным из планомерного роста мышечной массы и силовых показателей. К сожалению, длительное пребывание в зоне комфорта порождает ложную веру в непогрешимость своей тренировочной техники, за что в итоге приходится расплачиваться ценой дальнейшего прогресса.

«Но, Рок Лок, за последний год я прибавил 5 килограмм!» — возразите вы. Как мило. А теперь представьте, какой результат вы получили бы с идеальной техникой. Пока вы и ваш напарник не следите тщательнейшим образом за техникой выполнения упражнений, весьма вероятно, что вы упускаете из виду важнейшие технические нюансы. Не забывайте, что неправильная техника порождает механизмы компенсации, и хотя вы продолжаете наращивать силовые показатели, процесс идет далеко не так эффективно.

Но не бойтесь, мои юные Падаваны. Я покажу, как улучшить технику семи ключевых движений, в правильности выполнения которых вы раньше не сомневались.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.

Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.

«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями

Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!

Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются проблемы»

Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».

«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».

Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте . «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

Упражнение 6. Жим лежа

– прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

Упражнение 7. Скручивания

– всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.

Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения. Не переживайте, можете перевести дыхание, я подожду.

Вы встречали в своем спортзале людей с плохой техникой выполнения упражнений? Отпишитесь в комментариях к статье! Расскажите нам о своих любимых подсказках и технических приемах. Поделитесь знаниями и помогите каждому усовершенствовать технику и поднять результаты

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает - то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок - это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы - «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник - тренировка А, четверг - тренировка В, воскресенье - А, среда - В, суббота - А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Программа на массу - почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) - тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена - потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу - особенно без превышения на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка - легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в . Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений - 60-90 сек. Перерыв между упражнениями - 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки - не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений - лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц - однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.