Спать больше 8 часов. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Здоровье

Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.

Недавние исследования показали, что долгий сон является причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем и диабет, и даже может сократить вам жизнь!

Слишком много хорошего тоже вредно

Продолжительность сна разным людям нужна разная. Это зависит от возраста, состояния здоровья, рабочего расписания, количества стрессов и уровня активности. В среднем Центры по Контролю и Профилактике Заболеваний говорят, что в идеале нужно спать 7-9 часов в сутки. Хроническое "пересыпание" - это не только когда вы стараетесь поспать подольше на выходные, но и когда вы регулярно много спите. Это заболевание называется "гиперсомния" – патологическая сонливость.

Не важно, сколько времени спят люди, страдающие этим недугом, стараются ли они прикорнуть в течение дня или спят слишком много часов по ночам – ничто не может им помочь избавиться от сонливости. Более того, те, кто страдает гиперсомнией, испытывают беспокойство, у них низкий уровень энергии, проблемы с памятью, они очень быстро утомляются.

Однако ученые считают, что не у всех людей, кто спит слишком долго, наблюдается гиперсомния, так как на избыточный сон могут повлиять огромное количество различных не связанных с этим факторов. Депрессия, употребление алкоголя, определенные лекарственные препараты, приступы апноэ во сне (состояние, при котором во сне человек прекращает дышать, и таким образом у него нарушаются нормальные циклы сна) – все эти вещи могут привести к слишком долгому сну.

К чему приводит слишком долгий сон?

Несколько долгосрочных исследований показали, что гиперсомния может вызывать большой спектр различных серьезных и изнуряющих симптомов.

Коронарная болезнь сердца. Опрос примерно 72 тысяч женщин в США показал, что у 38 процентов из тех, кто спал от 9 до 11 часов каждую ночь, была обнаружена коронарная болезнь сердца.

Диабет. В результате исследования около 9 тысяч американцев была обнаружена связь между сном и повышенными рисками развития диабета. Хотя ученые не установили прямой связи, они обнаружили, что люди, которые спят более 9 часов в сутки, имеют риск развития диабета на 50 процентов больше, чем те, кто спит 7 часов. Ученые считают, что "пересыпание" само по себе не приводит к появлению диабета, а лишь сопутствует каким-то проблемам со здоровьем, которые затем приводят к появлению заболевания.

Ожирение. Согласно другим исследованиям, люди, которые спят 9-10 часов каждую ночь, имеют на 21 процент больше шансов заработать лишний вес в течение 6 лет, чем те, кто привык спать 7-8 часов, даже если привычки питания у этих людей примерно одинаковы.

Укороченная продолжительность жизни. Одни из самых тревожных результатов исследований показали, что существует вероятность того, что "пересыпание" приводит к более ранней смерти. В 2002 году ученые из американского общества Рака провели самое большое исследование, чтобы найти связь между сном и смертностью. Они анализировали данные, полученные от 1,1 миллиона американцев в возрасте от 30 и старше в течение 6 лет. Было обнаружено, что люди, которые спали по 8 часов каждую ночь, имели вероятность умереть в период исследований на 12 процентов больше, чем те, кто спал по 7 часов. Более того, тем, кому было достаточно, чтобы выспаться всего лишь 5 часов, жили дольше, чем те, кому для этого требовалось 8 часов и более.

Основываясь на этих результатах, профессор Дэниель Крипке (Daniel Kripke) из Калифорнийского Университета в Сан-Диего сообщил, что "люди, которые в среднем спят 6,5 часов, могут быть уверены, что это нормальное количество времени, с точки зрения положительного влияния на здоровье, спать дольше не требуется".

Как научиться контролировать свой сон?

Если вам кажется, что 7-8 часов крепкого сна без перерывов недостаточно для вашего организма, вам следует обратиться за советом к вашему лечащему врачу, который сможет определить, почему вы спите так долго. Если вы подозреваете, что ваша утомляемость связана с тем, что вы не высыпаетесь, вам следует обратить внимание на следующий список того, что нужно делать, чтобы выработать у себя здоровые привычки сна:

Просыпайтесь строго в определенное время каждое утро, включая входные дни.

Регулярно делайте физические упражнения и планируйте сложные тренировки не позже, чем за 5 часов до сна.

Сократите употребление кофеина, алкоголя, никотина, особенно поздно вечером.

Не ешьте плотно перед сном.

Убедитесь, что у вас комфортная постель.

Начните проветриваться 30-40 минут перед сном. Погасите свет, постарайтесь успокоить ум, послушайте медленную музыку или почитайте хорошую книгу перед тем, как отправляться в постель.

Полифазный сон или Как не спать 21 час в сутки?

У многих из нас недостаточно времени для сна. Это можно сказать и о крупных предпринимателях, и о многодетных мамах. Чтобы успеть все, что вы планировали за день, вы жертвуете частью времени, предназначенного для ночного отдыха. В первое время вы будете даже гордиться тем, что на сон вам хватает 5—6 часов в сутки, и приводить в качестве железного аргумента вашей правоты старую поговорку «на том свете отосплюсь».

На самом деле в этих словах может прятаться скрытый подтекст. Если человек не будет спать по крайней мере по восемь часов в сутки, смерть может наступить гораздо раньше, чем он рассчитывает.

Расставим приоритеты прямо сейчас. Что будет происходить с вашим телом, когда оно получит необходимое количество времени на восстановление?

Улучшение навыков обучения

Продуктивное восстановление необходимо для получения новых навыков. При регулярном недосыпании в организме происходит нервное и физическое истощение, вследствие чего затрудняется концентрация внимания. В исследованиях, которые направлены на изучение процессов, происходящих в головном мозге при обработке информации, была выявлена одна любопытная особенность. Оказывается, закрепление новых навыков, полученных накануне, проходит именно во сне. Когда вы находитесь в учебной среде, посещаете лекции, сдаете экзамены или заняты написанием диссертации, часто у вас катастрофически мало времени на повторение или закрепление материала. Вы совершаете большую ошибку, жертвуя сном, пытаясь уложиться в сроки. На самом деле лишение сна лишь препятствует процессу обучения.

Процессуальная память

Возможно, вас не пригласят в ближайшее время на прослушивание в консерваторию, если вы решите стать классическим пианистом. Однако восьмичасовой сон необходим и для запоминания телом новых физических навыков.

Такие сложные действия, как езда на велосипеде или игра на фортепьяно, требуют использования процессуальной памяти. Во время сна порядок действий нового навыка подвергается обработке в головном мозге.

Ощущение счастья

Мы все чувствуем себя очень раздражительными, когда устаем. В такие минуты даже самые легкие задачи видятся неимоверно сложными. Цепочка бед продолжается в тот момент. Когда вы начинаете ругать себя за то, что не можете выполнить элементарных действий так хорошо, как делали это ранее. Таким образом, раздражительность приносит разочарование, которое, в свою очередь, несет с собой еще большую раздражительность. Многие вещи мы принимаем как должное и не можем понять, как быстро повысить ощущение благосостояния. Оказывается, для этого необходимо всего лишь выспаться.

Баланс гормонов

Восьмичасовой сон особенно хорош для тех из нас, кто ведет борьбу с лишним весом. Это помогает регулировать аппетит за счет выработки гормона лептина. Недостаток этого химического вещества не позволяет мозгу распознавать чувство сытости во время еды. Таким образом, не выспавшийся человек будет увлечен поеданием пищи до тех пор, пока не обнаружит, что его желудок переполнен. К тому же гормональный дисбаланс увеличивает тягу к перекусам и нездоровой пище. Это происходит в связи с тем, что сон и обменные процессы контролируются одним и тем же участком головного мозга.

Вы будете худеть

Исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, в среднем имеют больший индекс массы тела по сравнению с теми, кто спит не менее 8 часов. Среди прочих факторов недостаток сна называется докторами как один из главных, провоцирующих ожирение. Как мы уже знаем, полноценный сон регулирует уровень метаболизма и уменьшает аппетит. Что же, перед вами стоит серьезный выбор: отправиться спать или съесть пирожное на ночь.

Здоровье сердца

Хороший продуктивный сон очень важен и для здоровья сердечной мышцы. Те из нас, кто систематически не высыпается, с большей долей вероятности рискуют «нажить» повышенный уровень холестерина и высокое артериальное давление. Эти условия являются важными, когда речь идет о профилактике сердечных приступов. По статистике, люди, которые спят менее 5 часов в сутки, сталкиваются с инфарктами почти в два раза чаще, чем те, кто привык высыпаться.

Вы избежите конфликтных ситуаций в семье

Если вы не могли заснуть всю ночь, с больше долей вероятности станете укорять мужа за разбросанные по квартире носки. Однако иногда недостаток сна выходит за рамки банального ворчания. Невыспавшийся человек теряет способность адекватно истолковывать события и принимать правильные решения. Ну а если поведение хотя бы одного из членов семьи становится неустойчивым, в таком случае неизбежны конфликтные ситуации.

Меньше шансов «заработать» диабет

В последние годы сахарный диабет принял форму настоящей эпидемии. Теперь с этим недугом можно познакомиться и в молодом возрасте, и при наличии хорошей семейной истории болезни. Похоже, на регулирование уровня глюкозы в крови также виляет полноценный сон (или его отсутствие). Это подтверждает научное исследование, проведенное в группе здоровых взрослых добровольцев. Эксперимент заключался в том, чтобы сократить количество сна от привычных восьми часов ровно вдвое. Вместе с уменьшением времени ночного отдыха тела участников уменьшили способность обрабатывать глюкозу.

Это поможет справляться с инфекциями

Вы стали часто простужаться? Тогда в первую очередь обратите внимание на качество сна. Вспомните, как матери велят своим детям отправляться в постель, когда те плохо себя чувствуют. Исследования выявили причину, по которой люди хотят много спать, когда простужаются. В этом заключается контрмера в ответ на инфекцию. Чем больше сна вы получаете, тем крепче становится ваша иммунная система. А это значит, у вас появляется больше шансов справиться с вирусами в кратчайшие сроки.

Вы будете долгожителем

Наверняка вы уже догадались, что среди прочих мы обязательно назовем эту причину. Но, исходя из всего, что было сказано ранее, она слишком очевидна. Хороший сон делает вашу жизнь более счастливой, а сердце становится более выносливым. Кажется, мы назвали главные условия долгожительства.
Научное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Sleep, выявило, что люди, которые систематически спят менее 6 часов в сутки, на 12 процентов увеличивается вероятность преждевременной смерти. Правда, не стоит увлекаться и спать сверх нормы. Оказывается, что 9—10 часов сна увеличивают риск преждевременной смерти на 30 процентов. Кажется 8 часов, проведенных в объятиях Морфея, — это золотая середина.

Вы сможете улучшить качество секса

По мнению ученых, недостаток сна снижает либидо. Плохо высыпающиеся мужчины чаще страдают от эректильной дисфункции. Хотите повысить градус страсти в постели? Тогда не пренебрегайте полноценным отдыхом.

Безопасное вождение

Еще один очевидный факт основан на потере концентрации внимания от систематического недосыпания. Недаром инспекторы дорожно-патрульной службы принимают водителей с уставшим видом и красными глазами за нетрезвых нарушителей. Сводки с дорог указывают на то, что садиться за руль после бессонной ночи так же чревато, как и после выпитой рюмки водки. Как показывает статистика, недостаток сна у водителей провоцирует до 100 000 аварий и 1 500 смертей каждый год.

Безупречная кожа

Есть такие люди (особенно это характерно для представительниц прекрасной половины человечества), которых больное сердце или риск развития диабета волнует в последнюю очередь. Красавицы уверены, что все эти недуги ожидают их лишь в отдаленном будущем. Другое дело — красота и безупречный внешний вид кожи лица. На это нужно обращать внимание прямо сейчас. Но и здесь на помощь придет хороший сон. Соблюдая режим, вы будете выглядеть моложе, так как тело за ночь получит все необходимое для обновления клеток кожи.

Вы забудете про мигрень

Если вы когда-нибудь страдали от головных болей и мигреней, вы не понаслышке знаете, насколько они могут быть изнурительными. Хорошей профилактической мерой может оказаться восьмичасовой сон. Об этом говорят доктора, которые принимают пациентов с мигренью. Правда, механизмы исцеления по-прежнему остаются для медиков загадкой.

Вас с исследованием Huffington Post о последствиях нехватки сна. Оказалось, что всего один день недосыпа может привести к перееданию, ухудшению внимания и памяти, излишней эмоциональной возбудимости и другим негативным последствиям. Если недосыпать систематически, то повышается риск инсульта, ожирения, сахарного диабета и других клинических изменений в организме.

Но, как выяснили недавно ученые Гарвардского университета, избыток сна не менее губителен, чем недостаток.

В исследовании , под руководством Элизабет Девор (Elizabeth Devore), участвовала группа женщин, членов большого проспективного исследования здоровья американских медсестер. В период с 1986 по 2000 годы изучались привычки испытуемых относительно сна, их трижды интервьюировали о памяти и мышлении за последние шесть лет.

Девор и ее коллеги обнаружили, что у женщин, спящих ночью 5 и менее часов, а также спящих 9 и более часов, производительность ниже, чем у тех, кто придерживается нормы и спит по 7-8 часов. Кроме того, было установлено, что недостаток и избыток сна делает испытуемых психологически на два года старше, по сравнению с волонтерками, спящими 7-8 часов.

Наше исследование показало, что соблюдение режима сна (7-8 часов – среднестатистическая норма) может помочь сохранить память; клинические вмешательства, основанные на терапии сна, должны изучаться, так как они могут помочь избежать ментальных ухудшений.

Почему память?

Это и ряд предыдущих исследований демонстрируют, что у невысыпающихся людей более высокое артериальное давление, часто встречается диабет и сужение кровеносных сосудов. Как следствие, уменьшается приток крови к мозгу, который, для эффективной работы, нуждается в кислороде и глюкозе.

Недостаток сна может и иначе ухудшить память. Установлено, что в организме мышей, которым не давали спать, интенсивнее образуется трансмембранный белок бета-амилоид. В организме человека бета-амилоид – основа амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Их концентрация в головном мозге приводит к ухудшению памяти и мышления и увеличивает риск деменции.

Много не мало

По мнению ученых, люди, которые проводят в постели больше 9-10 часов в сутки, имеют плохое качество сна. А качество сна, в свою очередь, тоже влияет на память и мышление.

Таким образом, спать много так же плохо, как мало.

12 шагов к идеальному сну

Соблюдайте режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Заведите приятную привычку «перед сном». К примеру, расслабляющая ванна.
В кровати можно спать или заниматься сексом. Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели.
Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте и пройдитесь по дому. Займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Например, почитайте под ночником. Не включайте компьютер или телевизор – свет от монитора или экрана, напротив, возбудит, а не «убаюкает». Почувствовав сонливость, вернитесь в постель. Не переводите будильник вперед, если заснули позже запланированного.
Занимайтесь спортом. Внесите в свой график минимум 45 минут ежедневных тренировок. По утрам делайте зарядку, а перед сном занимайтесь йогой, чтобы расслабить тело и разум.
Если возможно, планируйте выполнение сложных стрессовых задач на первую половину дня. Решив их, к моменту отхода ко сну, вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.
Не ложитесь спать голодным. Но не ешьте непосредственно перед сном. Захотелось перекусить на ночь глядя? Съешьте яблоко или легкий салатик.
Не употребляйте кофеин минимум 2 часа до сна.
Не пейте на ночь, чтобы не просыпаться и не бегать в туалет.
Не употребляйте за ужином алкоголь. Многие думают, что он помогает расслабиться, на самом деле, спиртное только ухудшает сон.
Убедитесь, что ваша постель удобная, а в комнате – темно и тихо. Используйте, к примеру, маску для сна и беруши.
Правильно дышите перед сном: медленный глубокий вдох и выдох.
Дремать днем – полезно. Главное – не переусердствовать. О том, сколько и как правильно дремать, читайте

Вы с нетерпением ждете выходных, чтобы наконец-то выспаться? Спешим разочаровать, недосып за неделю не компенсируется 12-часовым сном в выходные. Впрочем, организм и сам подсказывает, что долгий сон (более 8 часов) влияет на самочувствие: после пробуждения есть ощущение усталости. Знакомая ситуация?

Почему не стоит спать больше 8 часов

Наш организм работает, как часы, если мы не вносим свои коррективы. Так, например, он (организм) привыкает употреблять пищу в одно и то же время. Если в обед, в 13.00, ему не дали пищу, то от отреагирует голодом, что вполне понятно. Если организм «посадить» на диету, то он отреагирует замедленным метаболизмом. Если не давать высыпаться, то придется познать проблемы с концентрацией внимания, памятью, усталостью и мигренью.

Сколько времени тратить на сон

Потребности во сне зависят от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Детям нужно больше сна для восстановления сил, взрослым - меньше. Принято считать, что 7-8 часов беспрерывного качественного сна - это некая норма для взрослого человека. Считается именно время сна. Может случиться так, что легли спать до 00.00, но часто просыпались ночью, имели дело с бессонницей или вовсе не переходили в фазу глубокого сна.

Если «переспать», то симптомы будут такими, как и «недоспать». Отсюда выводы:

Нужно иметь режим сна. Если не получается ложиться изо дня в день в одно и то же время, то делать это хотя бы до 00.00.
После 15.00 не употреблять бодрящие продукты и напитки, которые могут спровоцировать бессонницу. Алкоголь тоже к ним относится.
Ужинать за 4 часа до сна легким блюдо, которое не создать тяжести в ЖКТ. Но и не отказывать себе в последнем приеме пищи за день, так как голод - одна из причин бессонницы.
Найти «сонные ритуалы», например, теплая ванна, уютная пижама, темнота в комнате, стакан теплого молока с медом на ночь и другие.
Спорт «на ночь глядя» также может стать причиной бессонницы. В этом случае тренировку стоит перенести на утреннее время.

Вокруг здорового образа жизни существует много мифов. Один из них - о том, что для хорошего самочувствия нужно спать семь-восемь часов в день. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Утверждение

Спать нужно столько, сколько хочется - по крайней мере, семь-восемь часов в день, а то и больше

Статистика показывает, что подавляющее большинство взрослого населения развитых стран хронически недосыпает. И хотя рабочий день в цивилизованном мире продолжает уменьшаться, люди все равно спят меньше, чем стоило бы. Кто-то винит в этом электронные устройства c дисплеями, которые не позволяют человеку успокоиться, другие говорят о сильном стрессе, с которым сталкиваются на работе и учебе. А потому принято считать, что даже если вы недосыпаете в будни, то можно поспать больше в выходные.
Но идеальный расклад - спать столько, сколько вы можете себе позволить.

Сигрид Визи, нейробиолог: «Невозможно спать „слишком много“.
Если вы достаточно отдохнули, вы сразу проснетесь».

Почему это не так

Продолжительность сна строго индивидуальна, а слишком продолжительный сон указывает на проблемы со здоровьем или переутомление.

Для человека наиболее естественно спать не семь-восемь часов подряд, а два раза по три-четыре часа с перерывом на один-два часа. В 1990-х годах к такому выводу пришел американский психиатр Томас Вер, который провел эксперимент, на месяц переведя испытуемых в условия без искусственного освещения. Позднее находку Вера подтвердил его соотечественник, историк Роджер Экирх. Он обнаружил в документах Средневековья и Нового времени сотни упоминаний двух отрезков сна, при этом о них всегда говорили как о чем-то само собой разумеющемся. Как предполагают ученые, такой ритм сна помогал людям лучше справляться со стрессом. Моду на долгий сон в конце XVII века ввели зажиточные европейцы, за ними последовали остальные, а окончательно традиция исчезла в конце XIX - начале XX веков, когда повсеместно ввели электрическое освещение.

Если вы регулярно спите дольше восьми часов, то это может быть поводом обратиться к врачу

Недавно профессор Уорикского университета Франко Каппучио, который специализируется на сердечно-сосудистых заболеваниях, изучил 16 исследований, в которых за последние десять лет поучаствовали более 1,1 миллиона человек. Каппучио обнаружил прямую связь между длиной сна и здоровьем человека: те, кто укладывался в промежуток от шести до восьми часов, чувствовали себя лучше остальных. Это ожидаемо, но интересно другое: смертность среди тех, кто спал дольше восьми часов, была выше, чем среди тех, кто недосыпал. Как заключил Каппучио, слишком долгий сон говорит о том, что у человека имеются проблемы со здоровьем или что он сильно устает.

Главное, что нужно понять, - насколько продолжительность сна индивидуальна. Атлетам после изнурительных тренировок требуется больше времени на восстановление, чем офисному работнику, который целый день сидит за столом, а младенцам нужен более долгий сон, чем пожилым людям. Вряд ли сегодня многим удастся перейти на режим сна с перерывом, как это было до изобретения искусственного освещения, но если вы регулярно спите дольше восьми часов, то это может быть поводом обратиться к врачу. Не говоря уже о том, что спать хотя бы шесть-семь часов нужно каждый день, а не только по выходным.

Франко Каппучио, кардиолог: «Многие исследования полагаются на данные, которые нельзя назвать достоверными. Часто участников исследований просто спрашивают, сколько они спят, но к их ответам надо относиться скептически. Кто-то может не помнить точную продолжительность сна, не всегда понятно, нужно ли называть только время во сне или все время, проведенное в постели, а также стоит ли учитывать короткий дневной сон».